Макронутриенты – белки, жиры и углеводы – питательные вещества, которые содержаткалории, т.е. обеспечивают нас ЭНЕРГИЕЙ. Это компоненты, необходимые организму в больших количествах, десятки грамм каждый день.

БЕЛКИ
Высокомолекулярные органические соединения, состоящие из альфа-аминокислот.
Основные функции белков- структурная, ферментативная и гормональная.

В зависимости от того, могут ли аминокислоты синтезироваться в организме, различают:
-заменимые аминокислоты – могут синтезироваться;
-незаменимые аминокислоты - не могут синтезироваться. Незаменимые аминокислоты должны поступать в организм вместе с пищей!

В зависимости от аминокислотного состава, белки бывают:

• полноценными - содержат весь набор аминокислот;
• неполноценными - какие-то аминокислоты в их составе отсутствуют.

Незаменимых аминокислот для взрослого человека – 8.

Источники белка: бобовые, киноа, амарант, гречневая крупа, семена конопли, зелень, продукты животного происхождения

ЖИРЫ
Основные функции жиров- энергетическая, структурная и теплоизоляционная.

Виды жиров:

• Насыщенные жиры – в жирных молочных продуктах (особенно в сыре), мясе, яйцах, растительные источники- кокосовое, пальмовое масло и масло какао.Насыщенные жиры животного происхождения в рационе ассоциированы с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ненасыщенные жиры:

ОМЕГА 9 – в оливковом масле, авокадо, арахисовом масле
ОМЕГА 6 - в соевом, рапсовом, кукурузном, подсолнечном маслах.
ОМЕГА 3- в жирных сортах рыбы, льняном масле, семенах льна, конопли и чиа, авокадо, грецких орехах, шпинате.

Чрезмерное употребление Омега-6 ведет к воспалению, инсулинорезистентности, повышению риска диабета и ожирению.

Исключить на 100% стоит:

• Трансжиры – гидрогенезированные растительные жиры (маргарины и спреды) - в большом количестве содержатся в магазинной выпечке, конфетах, печенье,
• рафинированные масла,
• жарку на растительном масле (исключение -масло авокадо, горчичное). При нагревании ненасыщенного растительного масла образуются канцерогены!

УГЛЕВОДЫ
Основные функции углеводов- энергетическая, структурная, запасающая.

Углеводы делятся на:

• простые (имеют более высокий гликемический индекс – «быстрые» углеводы). Примеры: белый хлеб и белая мука, белый рис, печенье, торты, сухофрукты, газированные сладкие напитки, мед
• сложные (низкий гликемический индекс, не вызывают скачков инсулина).

Примеры: ягоды, бобовые, цитрусовые, ц/з крупы, ц/з мука, яблоки, зелень

МИКРОНУТРИЕНТЫ – не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи и регуляции функций организма. Содержатся в пище в очень малых количествах - миллиграммах или микрограммах

6 ключевых групп микронутриентов:

• Водорастворимые витамины (группа В, С)
• жирорастворимые витамины(А, Д, Е, К),
• макроэлементы (магний, кальций, фосфор, калий, натрий, хлор),
• микроэлементы (сера, хром, железо, йод, цинк, селен, медь)
• витаминоподобные и биоактивные вещества.

Важно включать в рацион как можно более разнообразные качественные ингредиенты, богатые микронутриентами. Сейчас мы наблюдаем ситуацию избытка потребления «пустых калорий», дефицита микронутриентов в рационе современного человека и в результате – рост хронических заболеваний. Выход: употребление продуктов с ВЫСОКОЙ НУТРИТИВНОЙ ПЛОТНОСТЬЮ.

Примеры: морские водоросли, кейл, кольраби, брокколи, цветная капуста, ягоды асаи, шпинат, кресс-салат, красный перец, чеснок, петрушка, томаты, дикие грибы, черные бобы, ягоды (черника, малина, ежевика), спаржа, морковь, свекла