- С чего начать?
- Какие есть способы и техники?
Наталья Букетова
Инструктор практик внимательности
С чего начать?
Прежде чем начать, я рекомендую ответить себе на несколько вопросов.

  • Чему я хочу научиться, практикуя осознанность?
  • Что это позволит мне делать в моей жизни?
  • Каких изменений в жизни я хочу достичь, практикуя осознанность?
  • Сколько времени ежедневно я готов выделять на практику
  • Какие слова я себе скажу, если моя мотивация изменится?
И дальше можно выбирать один из двух вариантов.
Самостоятельная практика.

Можно выбрать понравившуюся технику медитации на просторах интернета и выполнять самостоятельно. Или можно установить одно из приложений для медитации на телефон и практиковать под аудиосопровождение.

Наиболее популярные приложения:

  • Insight Timer
  • Headspase
  • Relax Meditation
  • SoundCloud
Программы и курсы.

В русскоязычном пространстве на сегодняшний день достаточно много mindfulness сообществ предлагает обучение. Как правило это от 2-х до 8-ми недель онлайн или оффлайн занятий в поддерживающем пространстве. Теоретическая часть, аудио-файлы, сопровождение инструкторов, возможность получить дополнительную информацию или консультацию. На мой взгляд, такой вариант предпочтительнее. Изучив автора программы, вы сможете понять, откликаются ли вам ценности, которые он транслирует. В дальнейшем это может помочь вам сохранить намерение практиковать медитацию. А поддержка пространства программы или курса поможет вам сделать практику вашей новой полезной привычкой!
Какие есть способы, техники?
Если не брать в расчет эзотерические версии медитаций на привлечение денег/любви/розовых единорогов, то все техники медитации основываются на схожих принципах. Они основаны на концентрации на объекте внимание: образе, слове или дыхании.

В mindfulness подходе используются три базовые практики:

  • Шаматха — концентрация внимания на дыхании, звуках или образах; ментальный покой; тренировка.
  • Випассана — расширение внимания, открытость к полноте прямого опыта, культивирование осознанности.
  • Метта — медитация любящей доброты - направление внимания на доброе отношение к себе и на любовь ко всем людям.

Эти ментальные упражнения помогают разгрузить мозг от избыточной информации и привести ум в состояние ясности и спокойствия. Вы попадаете в состояние покоя, когда мышцы вашего тела расслаблены, ваш разум направлен в одну точку, он отдыхает, его не терзают сотни мыслей и не охватывают заботы. Практика любящей доброты повышает доброжелательность и чувство сострадания.

Если заниматься этим ежедневно, то через некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствия, спокойствие, очищение сознания, которое может повлечь даже некоторую переоценку ценностей. Вы поймете, что стали лучше понимать свое тело, начали прислушиваться к своему разуму, а не идти на поводу у страстей, и увидите, что ваша способность сопереживать не истощает вас эмоционально.


Также, в дополнение в формальным практикам, перечисленным выше, рекомендуются неформальные практики. Это как перенос навыков с коврика в реальную жизнь. Натренировав внимательность в специально отведенное время по выбранной технике, мы учимся применять ее в реальной жизни.

Распространены следующие неформальные практики:

  • Осознанный прием пищи
  • Осознанные движения
  • Практики благодарности
  • Календарь приятных событий
  • Дыхательные паузы
Made on
Tilda