1 — Очень сильный голод, чувства слабости, как будто упадешь в обморок. Чувство, что готов съесть все, что угодно.

2 — Сильный голод, низкий уровень энергии, еле волочишь ноги, громкое бурление в животе.

3 — Умеренный голод, бульканье в животе, хочется полноценный обед.

4 — Легкий голод, мысли что бы такого пожевать.

5 — Нейтральное состояние. Мыслей о еде нет, голода нет.

6 — Чувство легкого насыщения, наполненность желудка, ощущение "первый голод утолила, но еще не наелась полностью".

7 — Умеренное насыщение, появление чувства сытости, но еще есть место для сего-то вкусненького.

8 — Полноценное насыщение, больше не хочется никакой еды.

9 — Чрезмерное насыщение, чувство распирания в животе, тяжело двигаться, хочется полежать.

10 — Переедание, ощущение тошноты, тяжело дышать, живот распирает.

Исследование голода мы начнём в головном офисе — гипоталамусе. Именно в этом отделе мозга находятся центры голода и насыщения. Во многом именно он управляет нашим пищевым поведением. Мозг очень чувствителен к уровню глюкозы в крови. При его снижении центр голода подаёт сигналы в другие отделы мозга. Возникает пищевое поведение - мы едим.

В связке с мозгом работает желудочно-кишечный тракт. Клетки пустого желудка вырабатывают гормон голода — грелин. Этот гормон подаёт сигнал в головной офис — центр голода в гипоталамусе.Так происходит, если мы руководствуемся чувством голода. Тогда эта система работает слаженно.

Другая история с аппетитом, который приходит во время еды. Тебе совсем не хотелось есть, но тут ты видишь что-то очень вкусное. Ты хочешь только попробовать, съедаешь небольшой кусочек. Вкусовые рецепторы начинают свою работу. Они тоже посылают сигналы в центр голода. Вот ты уже съел(а) полноценную порцию, хотя был(а) не голоден/голодна.У грелина есть конкурент — гормон лептин. Этот гормон вырабатывают жировые клетки, он подавляет центр голода и вызывает чувство насыщения.

Система оповещения о насыщении не такая громогласная.

Голод даёт о себе знать безапелляционно — сосущим ощущением в желудке, урчанием, снижением энергии, иногда головокружением и головной болью.

Сигналы о насыщении гораздо тише, а если мы едим слишком быстро и невнимательно, то и вовсе склонны их пропустить и переесть. Будь мы внимательны к этой системе, удалось бы избежать многих проблем с весом.

Шкала голода-насыщения такой инструмент для восстановления работы естественного механизма: мы едим, когда мы голодны, мы прекращаем есть, когда насытились. У голода и насыщения есть ясные телесные градации. Сейчас узнать их тебе помогает шкала, но со временем и тренировкой твой естественный механизм восстановится.

«У всех диет есть только одна проблема — они не работают» — утверждает профессор Университета Миннесоты Трейси Манн. Под этим заявлением дружно подписываются все сертифицированные диетологи.

Диеты привлекательны ясностью правил, иллюзией контроля и быстрым эффектом. Люди ограничивают себя в питании, искренне полагая, что не просто сбросят вес, но и останутся в новом весе навсегда. Согласно длительным исследованиям в долгосрочной перспективе большинство из тех, кто садился на диету, в течение 4-5 возвращают свои килограммы обратно и набирают дополнительные. Люди из контрольных групп, которые не придерживались диет, в долгосрочной перспективе оказались стройнее, чем худеющие. Эти данные — вывод анализа нескольких десятков научных исследований эффективности диет, которой Трейси Манн провела вместе с коллегами.

В лучшем случае диета будет бесполезной и доставит тебе много неприятных переживаний. В краткосрочной перспективе ты, возможно, и потеряешь несколько килограммов, но в долгосрочной они быстро вернутся и захватят с собой друзей. В худшем случае диеты приносят вред ментальному и физическому здоровью. Это того не стоит.

Есть более бережный и эффективный путь — изменение пищевых привычек и умное регулирование пищевого поведения. Умное регулирование пищевого поведения ничего общего не имеет с идеей «собрать волю в кулак». У силы воли и самоконтроля здесь не первая и даже не вторая скрипка.

Ты здесь можешь возразить, кому-то же удается не налегать на слишком жирную и сладкую еду и поддерживать свой вес в комфортном диапазоне. У них же получилось довести свой самоконтроль до максимума, это приносит свои плоды. На самом деле, большинство людей, которые придерживаются здоровых пищевых привычек, практически не используют для этого силу воли. Во-первых, они могут быть меньше подвержены конкретным соблазнам. Ведь и у тебя наверняка есть пример друзей и знакомых, которые теряют разум перед едой, которая твои вкусовые рецепторы никак не волнует. И наоборот, ты теряешь контроль и самообладание перед едой, к которой твой друг равнодушен. Во-вторых, эти люди умело выстраивают контекст: вместо непрестанной внутреннюю борьбы с соблазнами они обращают обстоятельства себе на пользу.

Не закинуть в себя пару-тройку конфет не так сложно, если ваза с конфетами не стоит перед твоим носом. Есть больше овощей и фруктов проще, если они доступны. Трейси Манн формулирует этот принцип очень просто: сделай полезную еду доступной и заметной, а то, что хочешь есть меньше, сделай невидимым.

Эксперименты, которые Манн и ее коллеги проводили в школах, показали, что дети съедали гораздо больше овощей, если тарелки с овощами расставляли на столах и в разных точках школьного кафе. Детям не говорили налегать на морковь или сладкий перец, просто сделали этот выбор простым. Дожидаясь своей очереди, ребята хрустели овощами. В этом случае у полезной еды не было более привлекательной альтернативы в виде чипсов и сладких батончиков. Дети оставались наедине с овощами и с удовольствием их ели. Не привлекательная раньше еда становилась более привлекательной, со временем все больше детей выбирали овощи по своему желанию.

К тебе в квартиру вряд ли наведается Трейси Манн с блюдом морковки, но ты вполне справишься и самостоятельно, создавая для себя благоприятные обстоятельства. Когда ты голоден, ты скорее выберешь не просто доступные, но и самые «удобные» продукты. Для этого желаемый выбор (например, овощи вместо булок) нужно сделать простым и удобным.

В вечной гонке за идеалами мы часто забываем прислушиваться к своему организму. Что ему нужно? Достаточно ли ему калорий для полноценного функционирования? На какие "звоночки" стоит обратить внимание? Об этом мы и расскажем в данной статье.

Мало энергии. Если вы регулярно чувствуете упадок сил, тяжело встаете по утрам, но при этом спите не менее 8-ми часов, то, возможно, уже стоит пересмотреть свой рацион. Согласно многочисленным исследованиям, те люди, которые не съедают достаточное количество калорий в день, чувствуют сильную усталость, сонливость и склонны к апатии. Рекомендации USDAговорят о том, что женщины ежедневно должны потреблять около 1600-2400 калорий, мужчины – около 2000-3000 калорий.

Головокружение. Если вы мало едите, уровень сахара в крови может резко понижаться. А это приводит к головокружениям и даже обморокам. Такие симптомы могут быть признаком обезвоживания. Очень важно соблюдать водный баланс и пить достаточно чистой воды в день. Кофе, чай не в счет.

Ухудшение работы мозга. Мозговая деятельность требует много энергии. От объема, который получает наш организм, мозг забирает 20%. Если вы заметили, что после долгого рабочего дня без обеда и перекусов забываете о том, что сделали пару минут назад или не можете ответить на элементарный вопрос, это может значить, что организм страдает от нехватки необходимых нутриентов. Отсюда и начинаются сбои в работе мозга. Как быть? Возьмите на заметку список продуктов, улучшающих память и стимулирующих работу мозга.

• Авокадо
• Свекла
• Голубика
• Брокколи
• Сельдерей
• Кокосовое масло
• Темный шоколад
• Розмарин
• Лосось
• Куркума
• Грецкие орехи

Например, орехи или авокадо удобно взять с собой на работу - ими можно перекусить тогда, когда нет времени на полноценный обед.

Выпадение волос и ломкость ногтей. Да, это тоже сигнал о недоедании. Увы, не самый приятный. Наша кожа, волосы и ногти настолько тесно связаны с тем, что мы едим, что они мгновенно реагируют на отсутствие необходимых питательных веществ в организме. Но и здесь есть ряд продуктов, которые могут помочь: шпинат, фасоль, овсяные хлопья, лосось, яйца, льняное масло способствуют росту волос. Зеленые бобы, семечки, паприка – отличные помощники в улучшении состояния ногтей.

Раздражительность. Согласно исследованиям, питание с ограниченным количеством калорий может вызвать раздражительность и даже агрессию. Если вам знакома необъяснимая злость, плохое настроение, то, возможно, стоит обратить внимание на ежедневный рацион и добавить в него более питательные, насыщенные нутриентами, продукты.

Холод. Для того, чтобы тело могло сохранять тепло, нам важно употреблять определенное количество калорий. А если вы едите мало, организм просто не в состоянии выполнять термогенез - вырабатывать тепло для поддержания температуры тела. Исследования показывают, что люди, которые едят недостаточно, имеют более низкую температуру тела, чем те, которые питаются полноценно.