Дыхание как способ саморегуляции
Эксперт недели: Татьяна Маркелова
Сертифицированный преподаватель хатха-йоги и лайф-коуч, педагог, кандидат филологических наук, основатель онлайн-школы йоги и самопознания Yanta Yoga, в которой регулярно занимается более 5000 человек.
@yantayoga
Сертифицированный преподаватель хатха-йоги и лайф-коуч, педагог, кандидат филологических наук, основатель онлайн-школы йоги и самопознания Yanta Yoga, в которой регулярно занимается более 5000 человек.
@yantayoga
Привычка:
тренируем качественное дыхание
тренируем качественное дыхание
В системе знаний о йоге особое место отводится дыхательным техникам. И этому есть глубокое обоснование.
От качества дыхания зависит состояние всех систем организма. Не будет хорошего насыщения крови кислородом — замедлятся все обменные процессы в клетках. А значит, не будет сильным иммунитет, начнет быстрее стареть кожа, внутренние органы будут работать на пределе, а мышцы долго восстанавливаться после нагрузок.
Качество дыхания влияет на состояние. Глубокое и медленное дыхание — признак стабильного, не «скачущего» ума и гармоничного состояния. Когда мы начинаем глубоко и медленно дышать, мы успокаиваемся и приходим в себя. Умение управлять своим дыханием означает умение управлять своим состоянием.
Поначалу дыхательные практики даются непросто. Нервная система саботирует попытки задержать дыхание, удлинить его цикл, ведь она привыкла к поверхностному, учащенному дыханию. Даже если изменение дыхания имеет оздоровительную цель, нервная система будет снова и снова заставлять нас дышать в привычном режиме. Нужно натренировать организм на пониженное содержание кислорода, а дыхательную систему на новый режим дыхания.
Именно поэтому так важно регулярно проводить гипоксические тренировки, которые предлагает йога. Результаты стоят того, чтобы приложить волевое усилие.
От качества дыхания зависит состояние всех систем организма. Не будет хорошего насыщения крови кислородом — замедлятся все обменные процессы в клетках. А значит, не будет сильным иммунитет, начнет быстрее стареть кожа, внутренние органы будут работать на пределе, а мышцы долго восстанавливаться после нагрузок.
Качество дыхания влияет на состояние. Глубокое и медленное дыхание — признак стабильного, не «скачущего» ума и гармоничного состояния. Когда мы начинаем глубоко и медленно дышать, мы успокаиваемся и приходим в себя. Умение управлять своим дыханием означает умение управлять своим состоянием.
Поначалу дыхательные практики даются непросто. Нервная система саботирует попытки задержать дыхание, удлинить его цикл, ведь она привыкла к поверхностному, учащенному дыханию. Даже если изменение дыхания имеет оздоровительную цель, нервная система будет снова и снова заставлять нас дышать в привычном режиме. Нужно натренировать организм на пониженное содержание кислорода, а дыхательную систему на новый режим дыхания.
Именно поэтому так важно регулярно проводить гипоксические тренировки, которые предлагает йога. Результаты стоят того, чтобы приложить волевое усилие.
- Вы станете реже болеть респираторными заболеваниямиПри размеренном глубоком дыхании в носовой полости воздух согревается до нужной температуры, очищается и увлажняется. Глубокое дыхание обеспечивает качественную вентиляцию всех долей легких. При этом удаляется застоявшийся воздух и уничтожается питательная среда для размножения микробов. Удаляются и сами микробы, которые при поверхностном дыхании начинают размножаться в нижних отделах легких.
Кроме того, при качественном носовом дыхании образуется окись азота, которая обладает противомикробными и сосудорасширяющими свойствами. - Вы станете спокойнее и будете быстрее восстанавливаться после стрессаПри глубоком носовом дыхании и правильной работе диафрагмы воздух доходит до нижних отделов легких, задействуется весь их потенциал. В нижних долях легких находятся в основном парасимпатические нервные окончания, которые отвечают за расслабление и восстановление организма.
Когда частота дыхания замедляется, частота волновых колебаний головного мозга снижается и, как следствие, в организме запускается процесс восстановления и даже самоизлечения. Получается, что человек может запускать этот процесс самостоятельно, контролируя лишь свое дыхание. - Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучшеПоверхностное дыхание приводит к недостаточному снабжению тканей кислородом. Эффективность работы систем кровообращения и пищеварения, а также нервной системы полностью зависит от того, хватает ли поступающего кислорода для поддержания их в здоровом состоянии.
Регулярно практикуя полное йоговское дыхание, отдельно или в составе комплексной практики йоги, вы повышаете работоспособность диафрагмы и уровень насыщения крови кислородом. Это повышает жизнестойкость организма в целом.
При регулярных тренировках клетки учатся расходовать кислород более рационально, это делает их гораздо более адаптивными и жизнестойкими.
Важно!
Тонус и объем движения диафрагмы влияют на внутрибрюшное давление и на состояние мышц тазового дна. Правильная работа диафрагмы обеспечивает естественное движение внутренних органов и их здоровый дренаж. А значит, снижается риск камней в почках, нормализуется отток желчи в печени, в кишечнике будет здоровая перистальтика и т. д.
Как и любая практика, работа с дыханием должна быть последовательной и регулярной. При этом есть очень простые дыхательные техники, которые можно выполнять без подготовки и в любой ситуации.
Тонус и объем движения диафрагмы влияют на внутрибрюшное давление и на состояние мышц тазового дна. Правильная работа диафрагмы обеспечивает естественное движение внутренних органов и их здоровый дренаж. А значит, снижается риск камней в почках, нормализуется отток желчи в печени, в кишечнике будет здоровая перистальтика и т. д.
Как и любая практика, работа с дыханием должна быть последовательной и регулярной. При этом есть очень простые дыхательные техники, которые можно выполнять без подготовки и в любой ситуации.
Вот несколько техник, которые помогут снять стресс и вернуть баланс, даже если вы не практикуете пранаяму регулярно.
- Если чувствуете, что теряете самообладание, волнуетесь перед выступлением и т. д., обратитесь вниманием к своему дыханию. Делайте выдох вдвое длиннее, чем вдох. Пропорцию выбирайте любую, в зависимости от степени тренированности. Средняя — вдох на 4 счета, выдох — на 8 счетов. Если это для вас слишком медленно и воздуха не хватает, пусть будет вдох на 2 счета, выдох — на 4 счета. Такой режим дыхания переключает нервную систему в парасимпатический режим покоя, расслабления, восстановления. Тревожность снижается, ритм сердца замедляется, через 3-5 минут вы почувствуете себя спокойнее и собраннее.
- Если вы испытываете сложности с засыпанием, постарайтесь удобно устроиться на правом боку. Так основной объем воздуха будет проходить через левую ноздрю, это также запускает парасимпатический режим работы нервной системы и способствует расслаблению.
- Прекрасно помогает выходить из стрессового состояния простое наблюдение дыхания. Для этого не обязательно закрывать глаза или садиться в позу лотоса. Достаточно сосредоточиться на ощущении потока воздуха, который проходит через ноздри. Какой он интенсивности? Какой температуры на вдохе, а какой на выдохе? Касается ли поток воздуха кромки верхней губы? Такое наблюдение заметно тормозит работу миндалины — тревожного центра мозга. Вы выходите из колеи токсичных тревожных мыслей и уже через несколько минут готовы оценивать ситуацию более объективно.
Как видите, и здесь ключ к результату — внимание. Оно делает дыхание не привычным автоматическим процессом, а мощным инструментом саморегуляции.
