Определяем и минимизируем "течи": сон
Экперт недели: Полина Максимова - психолог, 12 лет занимается well-being - помогает вести ЗОЖ без невроза, для улучшения качества жизни и психологического и телесного благополучия. "Хочу, чтобы больше людей открыли для себя ненасильственный осознанный подход к ЗОЖ и телу".
@polly_max
@polly_max
Привычка:
налаживаем сон для поддержания здоровья, баланса и восстановления жизненных сил.
налаживаем сон для поддержания здоровья, баланса и восстановления жизненных сил.
История про баланс и дисбаланс - это ВСЕГДА история про динамическое равновесие, про тенденцию во времени.
Много затрат, сливаешь много, пополняешь мало в длительном режиме - в резервуаре минус.
Много затрат, сливаешь много, пополняешь мало в длительном режиме - в резервуаре минус.
Помимо общих затрат из нашего «резервуара» жизненных сил может выливаться через «течи»:
Затяжные вялотекущие стрессы
отношение к стрессам тоже имеет значение! Потому что стресс - это не то, что с нами происходит, а то как мы это воспринимаем, наша реакция на стресс
Тлеющие конфликты и «война» внутри себя
по сути неврозы
Но физически самые большие «течи» создают:
Хронический недосып
5-6 ч. не пару раз, а месяцы напролёт большинству людей, за исключением маленького процента, недостаточно
Недостаток движения
Посмотрим правде в глаза: чем мы старше (уже после 35), тем больше утомляемся. С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Меньше мышечной массы - меньше митохондрий и меньше АТФ. Это часть процесса старения: мы теряем митохондрии — своего рода энергостанции в клетках — и производим меньше аденозинтрифосфата (АТФ), который доставляет энергию клеткам по всему телу. Сидячий образ жизни усугубляет проблему, ослабляя и сокращая мышцы, заставляя их неэффективно использовать энергию.
Сон - неотъемлемая часть восстановления. Как беголюбительница скажу, что в спорте есть правило сна: каждый добавленный км нужно добавить несколько минут сна. Что в переводе на обычную жизнь означает - повышается нагрузка, увеличивайте сон или хотя бы уменьшите недосыпание.
Почему это так важно? Во время сна происходит:
Я не буду призывать вас к ранним подъемам, пробежкам на рассвете, особенно если сейчас нет ресурса на подвиги.
Начать можно и нужного с МАЛОГО - раз за разом вырабатывать привычку устраивать отбой до полуночи.
А еще можно готовить сани, т.е. СОН днём и создать условия для выработки мелатонина:
Найти время (много-то не требуется), чтобы выходить на улицу на дневной свет. Серотонин любит яркий свет в течение дня, лучше дневной, поэтому дома и на работе открывайте жалюзи и шторы. Те, кто работает с естественным освещением, ночью засыпают лучше и спят в среднем дольше, чем те, кто лишен естественного света.
Обратить внимание, достаточно ли в рационе продуктов, богатых триптофаном: яйца, кролик, говядина, индейка, лососевые, красная икра, минтай, скумбрия, треска, ставрида, морепродукты, миндаль, кедровые орешки, свекла, морковь, зелень. А регулярное употребление полезных жиров, в частности омега 3 усиливает воздействие мелатонина.
*А перед сном отключить или убрать из спальни все источники света (телефоны, светящийся циферблат часов, мигающие кнопочки компа), плотно задернуть шторы, если за окном фонари. Если нет возможности убрать источники света, использовать маску для сна.
На следующей неделе мы займемся движением. А в комментариях к уроку напишите, какие конкретные реалистичные действия готовы предпринять в связи со сном и делитесь своими маленькими шагами здесь и в сторис с тегом #366днейвсознании.
- Проверка, перезагрузка и починка всех систем организма. Если не спать раз, два, десять, то такая проверка и перезагрузка не происходит. И представьте, что бывает если в постоянном режиме откладывать это - рано или поздно происходит сбой в системе.
- Выработка мелатонина - гормона сна, который является производным серотонина. Мелатонин принимает участие во множестве жизненно важных функций и процессов в нашем организме: снижает тревожность, замедляет процессы старения, обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами и модулирует иммунный ответ. А также регулирует циркадные ритмы - по сути наши внутренние часы.
- Обработка нового опыта. Если мы не спим достаточно, то мы не способны учиться. Я не про академическую учебу в школе или универе, а про способность обрабатывать новую информацию и меняться вместе с меняющейся жизнью. Любое изменение требует осознанных действий, волевого ресурса. Поэтому если мы системно не досыпаем, то не стоит требовать от себя концентрации и желания воплощать список целей. А любое отклонение от привычного хода становится тяжелым стрессом.
Я не буду призывать вас к ранним подъемам, пробежкам на рассвете, особенно если сейчас нет ресурса на подвиги.
Начать можно и нужного с МАЛОГО - раз за разом вырабатывать привычку устраивать отбой до полуночи.
А еще можно готовить сани, т.е. СОН днём и создать условия для выработки мелатонина:
Найти время (много-то не требуется), чтобы выходить на улицу на дневной свет. Серотонин любит яркий свет в течение дня, лучше дневной, поэтому дома и на работе открывайте жалюзи и шторы. Те, кто работает с естественным освещением, ночью засыпают лучше и спят в среднем дольше, чем те, кто лишен естественного света.
Обратить внимание, достаточно ли в рационе продуктов, богатых триптофаном: яйца, кролик, говядина, индейка, лососевые, красная икра, минтай, скумбрия, треска, ставрида, морепродукты, миндаль, кедровые орешки, свекла, морковь, зелень. А регулярное употребление полезных жиров, в частности омега 3 усиливает воздействие мелатонина.
*А перед сном отключить или убрать из спальни все источники света (телефоны, светящийся циферблат часов, мигающие кнопочки компа), плотно задернуть шторы, если за окном фонари. Если нет возможности убрать источники света, использовать маску для сна.
На следующей неделе мы займемся движением. А в комментариях к уроку напишите, какие конкретные реалистичные действия готовы предпринять в связи со сном и делитесь своими маленькими шагами здесь и в сторис с тегом #366днейвсознании.
