6 ТРИГГЕРОВ ПРОКРАСТИНАЦИИ

задачи, которые ты откладываешь, но они необходимы, трансформируй исходя из 6 триггеров. Как выразился Тим Пичил, «иногда прокрастинация – лишь сигнал о том, что ваша жизнь просто не находится в согласии с вашими настоящими интересами… и, вполне возможно, вам стоит заняться чем-то другим».

Скучные 
Нужно писать отчет, пойди в любимое кафе на завтрак и выполни его там.
Пойду в субботу в свое любимое кафе и заполню
налоговую декларацию за чашкой какого-нибудь экзотического кофе, а заодно и понаблюдаю за жизнью вокруг.
Бесплодность усилий
во время их выполнения может возникать ощущение бесплодности усилий > выполняя мелкие задачи помнить, например, чтобы собрать красивую иномарку, мало сконструировать двигатель и кузов — нужно еще делать всякие неинтересные вещи типа вытачивания деталей или изготовления ковриков для ног. Выход здесь точно такой же, как и у скучной задачи: разбавить процессами, которые приносят удовольствие.

я прихожу в то же кафе, но кроме данных для работы над
декларацией у меня есть с собой книга. Я устанавливаю таймер на
смартфоне и работаю над налогами ровно 30 минут. Свыше 30 минут
я работаю только в том случае, если дело пошло и я чувствую, что в
состоянии продолжать.
Сложные
Разбей на маленькие шаги, понятные даже ребенку.
Проведу исследование, чтобы точно выяснить, какие
шаги мне нужно предпринять и какие документы собрать. Пойду в
кафе во время моего биологического прайм-тайма, когда у меня
больше энергии.
Неструктурированные или неоднозначные
Чаще всего она предстает перед тобой в виде огромного кома, к которому ты не знаешь, с какой стороны подобраться. Иногда такое происходит, когда тебе достается какое-то общее задание типа «‎открыть ресторан». И ты не знаешь, с чего начать и за что хвататься. Здесь прокрастинация происходит как раз из-за того, что нет понимания, с чего начать и как что делать, поэтому создать план действия и придерживаться него будет наилучшим решением.

Проведу исследование по соответствующей тематике и на этой основе
составлю подробный план всех необходимых шагов.
Не имеют ценности для тебя, как для личности
Ты можешь взять эту никчемную для тебя задачу и сделать её частью важного для тебя дела. Начни пытаться получать деньги за это ремесло или убеди себя в том, что твоя значимость среди людей, для которых это делаешь, значительно возрастёт. И тогда заметишь, что и толк от этого появился, и приступать к ней стало гораздо легче.

Ищу позитивные стороны.
Например, если можно получить налоговое возмещение, то я
стараюсь думать о его возможном размере и составляю список, на что
потрачу полученные деньги.
Не содержат «награду внутри себя»
(т.е. не предполагают удовольствия от процесса выполнения) > старайся это разбавлять процессами, которые доставят тебе удовольствие. А что касается наград — награждай себя сам за каждый проделанный пункт. Например, если это займет около 5 часов, то балуй себя чем-нибудь каждый час, но в пределах разумного, разумеется.

За каждые 15 минут, которые я провожу, работая над налогами, я
разрешаю себе потратить 100 рублей на какой-нибудь
каприз или награждаю себя каким-то другим значимым образом за
выполнение определенного этапа.
Как создать привычку
Заявить всем о том, что ты собираешься сделать
Например сказать всем, что вы теперь будете выбегать на пробежку пять раз в неделю.
Использовать триггер, чтобы начать действие и вознаграждение в конце
Например, будильник, чтобы одеть кроссовки и выбежать из дома и вкусный шейк по возвращению
Окружить действие другими привычками, которые зависят друг от друга
Например, принять душ перед рабочим днем только после пробежки.
Использовать действие для достижения приятной цели в процессе.
Например, слушать музыку, которую сильно любишь только, когда бежишь. Или быстрая ходьба и разговор по телефону с друзьями. Со временем любовь перейдет на основное действие, потому что мы все собаки Павлова.
Думай часто о своем состоянии.
Кем это новое крутое действие тебя делает в твоих глазах. Купайся в своей новой личности.
Веди отчет.
Следи за своими показателями. Играть интереснее, если перед глазами очки, которые показывают выигрываешь ты или нет.
ЗАДАНИЯ УРОКА
ШАГ 1. Посмотри инструкцию, как и зачем пользоваться to do ist
ШАГ 2. Скачай приложение для учета финансов. 
Поможет тебе вести учет всех трат, автоматически подгружая банковские
операции, показывает подробную статистику расходов, доходов. Это поможет тебе понять на что ты сливаешь деньги.
  • Скачать для Andriod
  • Скачать для IOS
  • Посмотри инструкцию, как пользоваться приложением
  • Синхронизируй свои карты, чтобы данные о платежах заносились автоматически
  • Внеси траты наличными
  • Начни ежедневно вести учет финансов
  • Настрой в приложении своего банка автосохранение 10% от всех поступлений на твой счет для подушки безопасности еще до уплаты всех обязательных платежей и 10% от всех поступлений на благотворительность.
ШАГ 3. Синхронизируй to do ist с google календарем
Чтобы в нем автоматически подгружалось расписание и ты могла встроить, а не вписать эти активности в свой график. Как синхронизировать смотри здесь
ШАГ 4. Скачай себе на google диск папку с дополнительным материалом курса
ШАГ 5. Посмотри мотивирующее видео Джима Керри
ШАГ 6. Посмотри с русскими субтитрами мотивирующее видео о Моррисе Гудмане, человеке, который силой мысли смог перестать быть парализованным
ШАГ 7. Не позволяй телефону тебя использовать
  • отключи все уведомления в телефоне, чтобы он не подавал сигнал о входящих сообщениях в мессенджерах, письмах в почте, активностям в социальных сетях и др. приложениях.
  • предупреди коллег, что если ты нужна срочно, лучше тебе звонить, так как на мессенджер ты ответишь, когда тебе будет удобно
  • проверяй телефон не более 5 раз в день с лимитом на соц. сети и мессенджеры, например, не менее, чем каждые 3 часа (определи свой собственный лимит)
  • удали приложения, которыми не пользуешься на 30 дней, те, которые мешают в культивировании твоих ценностей. После 30 дней вернешь только те, что дают ощутимую ценность, использование технологий должно самым эффективным путем поддерживать твои ценности, использование технологий должно иметь свое место и время, вписываться органично в твою жизнь, не вытесняя другие активности
  • порадуй себя чем-то, за то, что за неделю смогла существенно ограничить время на дела с низкой отдачей (реактивное реагирование на уведомления), статистика по экранному времени доступна в смартфонах
ШАГ 8. Не позволяй СПАМу в почте отнимать твое внимание
  • почистить все непрочитанные сообщения, ответь на важные
  • отпишись от нерелевантных рассылок
  • если есть в черновиках не дописанные письма, удали или допиши и отправь их
ШАГ 9. Попробуй работать над задачами по технике Pomodoro.
  • спроси себя, что я сделаю (подготовка 30-60 сек)
  • спроси себя, каким будет результат (сама задача 10-30 минут)
  • запусти таймер
  • дай себе минуту на завершение задачи 
  • спроси себя, что я смогла сделать?
  • спроси себя, что я буду делать дальше?
  • переформулируй задачу
  • доделай или запиши в задачи на другой раз
ШАГ 10. Приучи себя, записывать задачи схожие по контексту или требующие контекст в один блок, к примеру:
  • когда я поеду в центр, можно в этот день встретиться с....
  • когда я буду на машине, заехать в...
  • когда я выделю время на звонки, позвонить всем сразу...
  • когда  поеду за покупками, включить в список покупок....
ШАГ 11. Отмечай каждый час в течении недели уровень энергии в документе "Шкала энергии" из папки, которую ты ранее скопировала себе на google диск
программа покажет диаграмму пиковых часов каждый день недели, в которые и необходимо планировать самые важные для тебя дела, требующие внимания и энергии.
ШАГ 12. Наладь режим сон/подъем
  • выпиши ритуалы, которые помогают тебе легче заснуть
  • включи в телефоне режим "Night shift" на IOS: настройки > экран и яркость > Night shift > активируй ползунок "запланированно" > установи время, к примеру с 22:00-6:00. Доказано, что «синий» свет ингибирует производство мелатонина — вещества, содержащегося в теле и мозге, которое помогает нам спать.
  • включи в телефоне режим "Night shift" на Android: откройте приложение Datally на вашем устройстве Android > нажмите "Ночной режим" > чтобы установить время начала, нажми на электронные часы со значком . В открывшемся окне с циферблатом установи сначала часы, а затем минуты, перемещая стрелки, и нажми ОК. Не забудь выбрать AM (до полудня) или PM (после полудня)> Чтобы установить время окончания, нажми на электронные часы со значком . Укажи нужное время и нажми ОК.
  • употребляй кофеин не позднее, чем за 8–14 часов до сна.
  • приведи температуру в спальне для сна 19-21
  • сон днем не более 30 минут, но можно заменить медитацией сканирование тела, результат будет качественней
  • начни вставать на час раньше к второй недели курса, для этого ставь с завтрашнего дня будильник на 9 минут раньше каждый день и практиковать короткую медитацию доброжелательность к себе
  • заставить себя засыпать раньше сложно, а вот просыпаясь каждый день чуть раньше, твое желание раньше пойти спать разовьется само собой.
  • старайся засыпать в промежутке 22:00-00:00 час сна в это время равен двум по восстановлению организма
ШАГ 13. Сделай это, чтобы просыпаться утром легко
  • напиши минимум 7 маленьких радостей, которые будут мотивировать вставать по утрам раньше и чередуй их: зажигательная музыка, свежевыжатый сок и др.
  • ставь телефон дальше от кровати, чтобы запустить энергию, когда тебе придется встать, чтобы его выключить, а не остаться спать
  • сформулируй перед сном четко свои намерения, первая мысль при пробуждении будет последняя мысль перед сном: с позитивной мыслью ложись спать; каждый день, отправляясь спать, давай себе нужную установку; произноси подготовленные аффирмации
  • после пробуждения выпей стакан воды - восполни запасы воды в организме и как можно быстрее
  • почисти зубы и для создания эффекта свежести использовать рецепт с ЭМ. Приготовление ополаскивателя для полости рта не принесет больших денежных затрат и не займет много времени. Мята является натуральным природным компонентом и поможет длительное время сохранять свежее дыхание, обеспечит антибактериальное действие. Такой продукт станет надежным помощником для ухода за полостью рта и его можно хранить долгое время.
Компоненты: 200 мл обычной воды; 1 чайная ложка соды; 3 капли настойки из мяты. Сода перемешивается с эфирным маслом, затем добавляется вода. Перед употреблением взбалтывайте содержимое, для ополаскивания достаточно 2-3 минут, после каждой чистки зубов.

альтернативный рецепт: 1 капля ЭМ лаванды, 2 капли чайного дерева, 1 капля эвкалипта смешать с 1 чайную ложки соды, затем растворить в стакане теплой воды. Полоскать 3-4 раза в день после еды и на ночь. Или заменить лаванду на 2 капли эвкалипта.
  • надень спортивную одежду для тренировки
  • поблагодари себя утренним душем после тренировки
ШАГ 13. Начни вести учет времени на рутину дня
Ведение журнала действий, чтобы понять куда уходит время, засекать таймер на время этих действий (Этот процесс сам по себе мотивирует уменьшить
количество времени, которое вы уделяете делам, дающим низкую отдачу). Не понимая на что уходит твое время, невозможно понять, насколько твои действия согласуются с твоими целями. А ведение журнала действий это стартовая точка на пути восхождения к результатам.

Стоит понять, что скука - полезна, важно знать, чем ты займешь свободное время: медитацией, тренировками, обучением, хобби и так далее, запиши, что это для тебя. Все писатели, поэты, мировые лидеры всегда стремились быть в одиночестве, потому что именно в эти моменты к ним приходили судьбоносные решения

ШАГ 14. Начни внести дневник питания минимум неделю для старта блока про питание
  • ежедневно вноси данные о приеме пищи
  • скачай для Android Fat Secret
  • скачай для IOS Fat Secret
ШАГ 15. Напиши список, что отнимает энергию, ресурс и время
Выпиши минимум 10 пунктов, которые не нравится делать, в том числе и по рабочим задачам. Завтра сделай три
действия по уменьшению этих вещей, когда избавишься от первых трех, переходи к следующим, пока не уберешь все из своей жизни. Какие-то рабочие задачи можно дедлегировать.
ШАГ 16. Напиши, что дает энергию, ресурс, вдохновение, мотивацию
Выпиши минимум 10 пунктов, которые нравится делать и которые дают энергию, выбери 3 вещи из списка и начни внедрять в жизнь уже завтра
ШАГ 17. Выпиши, чем ты можешь себя порадовать уже сейчас
Все радости жизни от мала до велика, особенно мелкие радости жизни, которые доступны вам уже сейчас. Если ты достигла результат, то ты себя награждаешь.
ШАГ 18. Начни вести дневник благодарности.
Каждый вечер пиши минимум 5 событий, которые тебя порадовали и которыми ты гордишься
ШАГ 19. Напиши, позвони или встреться с близкими людьми и скажи им слова благодарности лично.
Лучшее время сказать им спасибо - сейчас.
ШАГ 20. Выпиши список триггеров, которые вызывают вредную привычку и замени петлю реакции
Например,
1. ты кушаешь пирожное в любимой кофейне после каждого стрессового дня на работе.
Здесь стартовый сигнал — стресс, шаблон действия — зайти в кофейню и заказать сладкое, вознаграждение — расслабление и хорошее настроение. И тут к тебе приходит осознание, что ты съела пирожное, которое в общем-то не планировала сегодня есть. Петля завязалась.
2. ты делаешь утреннюю тренировку каждый день.
Стартовый сигнал — это, например, стакан воды или сигнал будильника, шаблон действия — надеть кроссовки, расстелить коврик и сделать тренировку, вознаграждение — эйфория, бодрость, прилив сил.

ШАГ 21. Скачай приложение для медитаций Insight timer
Урок пройден?
Made on
Tilda