3-х уровневая система предупреждения об опасности во
время стрессовой реакции
1. Первый уровень предупреждения об опасности: система отмечает наличие
фактора стресса.
2. Адаптация или сопротивление благодаря успешной мобилизации системы
реагирования на стресс. Восстановление баланса.
3. Если стресс продолжается,мы можем вступить в третью фазу— истощение. В
этот момент могут возникнуть болезни, вызванные стрессом.
Это очень важная концепция, поскольку она предупреждает о
возникновении многих заболеваний,вызванных стрессом.
Если вы снова и снова включаете стрессовую реакцию или не можете ее выключить по
завершению стрессового события, то она может стать опасной для организма.
Обратите внимание, что точнее будет сказать, что хронические или повторяющиеся
факторы стресса в потенциале могут спровоцировать болезнь, или повысить риск
заболевания,или, в случае если уже заболели, стресс может способствовать тому, что
защитные механизмы вашего организма не устоят под натиском болезни.
После включения стрессовой реакции запускается симпатическая нервная система.
Эндокринная система высвобождает гормоны (включая глюкокортикоидную секрецию
из надпочечников, которую в долгосрочном периоде связывают с депрессией),
увеличивается сердечный ритм, учащается дыхание, возрастает кровяное давление,
сокращаются мышцы бедёр, спины и плеч, подготавливая тело побегу. Тело
приостанавливает так называемые «долгосрочные проекты» и фокусируется на том, что воспринимается как срочные нужды.
Это означает, что, например, выключаются пищеварение, рост, восстановление тканей, сексуальное желание (женщины перестают овулировать,у мужчин нарушается эрекция и вырабатывается меньше тестостерона), остаются без внимания кости.
Автоматические привычные паттерны реагирования
Как мы относимся к опыту
Что может произойти:
- Отвращение:Сильное ощущение неприязни, сопротивление, отталкивание, антипатия.
Естественная, базовая или привычная неприязнь. Желание избавиться от переживаемого прямо сейчас. ИЛИ избегание переживаний, которые могут быть связаны с тем, чего мы не хотим. - Привязанность:Чувство, связывающее нас людьми, вещами,причинами,идеалами. Желание удержать, продлить переживаемый опыт. ИЛИ желание, чтобы происходило то, что мы хотим, а не то, что есть.
- Нейтральное отношение:Отсутствие интереса или озабоченности чем-то. Выключение из настоящего момента. Мысли убегают куда-то ещё.
Что делают практики майндфулнес:
Мы практикуем наблюдение за этими процессами, становимся более осознанными к тому, как мы относимся к переживаемому опыту.
Типичные индикаторы стресса: настраиваемся на нашу
уникальную систему оповещения об опасности!
КАК? Направляем внимание на основную часть тела (туловище), затем просим
выделить отдельные, более тонкие ощущения в пределах выбранной области
(комбинация физических ощущений тела и интуитивных ощущений приятности/неприятности/нейтральности). Такие инструкции позволяют нам обнаружить внутренние ресурсы, которые мы раньше не замечали. Эти внутренние ресурсы способны обогащать и поддерживать людей в повседневной жизни.
Физические симптомы стресса:
● головная боль, боли в спине
● нарушение пищеварения, боли в желудке
● потеющие ладони,тошнота
● напряжение в шее, плечах
● учащение сердцебиения, постоянное беспокойство
● утомляемость, шум в ушах
Поведенческие симптомы:
● частое курение, высокомерие, критичное отношение к другим
● скрежет зубами по ночам, чрезмерное употребление алкоголя
● компульсивное питание, неспособность завершать дела
Эмоциональные симптомы:
● cлёзы, тревожность,нервозность, скука, ощущение бессмысленности
● раздражительность, состояние «вот-вот взорвусь»
● чувство бессилия и невозможности что-либо изменить, ощущение невероятного
давления
● страх/враждебность, одиночество, ощущение несчастья без причины,
чувство, что можно легко расстроиться
Когнитивные симптомы:
● трудно ясно мыслить,забывчивость
● отсутствие креативности, потеря памяти
● неспособность принимать решения, желание сбежать
● постоянное беспокойство, утрата чувства юмора
Упражнение: определите ваши сигналы тревоги
Узнаёте ли вы какие-то из индикаторов стресса из списка, приведённого выше? И это не исчерпывающий список! Уделите время тому,чтобы описать свои собственные
сигналы.
Анатомия нервной системы
Нервная система отвечает за координацию между преднамеренными инепреднамеренными действиями в теле передает сигналы между разными частями
тела. Нервная система состоит из двух основных частей: центральная нервная система (ЦНС) и периферическая нервная система (ПНС).
● ЦНС включает головной мозг и позвоночный столб.
● ПНС по большей части состоит из нервов—длинных волокон, соединяющих ЦНС со всеми частями тела.
ПНС включает в себя двигательные нейроны и контролирует преднамеренные
движения. Это автономная нервная система, состоящая из симпатической нервной
системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС) и регулирующая
бессознательные функции. У нас также есть энтеральная нервная система,
полунезависимая часть нервной системы, задача которой состоит в том, чтобы
контролировать желудочно-кишечный тракт. Возможно, выражение «нутром чую!»
происходит отсюда.
На самом базовом уровне функция нервной системы состоит в том,чтобы отправлять
сигналы от одной клетки к другой или от одной части тела к другой.
В рамках этого курса мы мы ограничимся рассмотрением автономной нервной системы (АНС), которая делится на симпатическую нервную систему(СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПНС).
Простыми словами, СНС поднимает скорость и интенсивность сердцебиения,а
парасимпатическая нервная система — снижает.Обе системы работают вместе и
обычно балансируют одна другую, создавая гомеостаз (баланс).
Важно помнить, что СНС и ПНС не могут главенствовать одновременно, то есть вы не
можете быть в возбуждении и одновременно с этим расслабляться!
Новейшие исследования показывают, что рецептом долгой и счастливой жизни является основа в виде активности ПНС с небольшими периодами мягкой активации СНС для оживления, а также с редкими пиками активности СНС во время особенно ярких возможностей или опасности.
Во время занятий спортом или во время стресса главенствует СНС. Постоянные
или привычные периоды активации СНС подрывают биохимическую основу баланса и
хорошего настроения. В такие моменты вы чувствуете вялость, апатию, плохо
концентрируетесь (классические симптомы депрессии), меньше радуетесь тем видам
деятельности, которые обычно вам нравятся, чувствуете себе более ранимыми,
грустными и в целом чувствуете меньше интереса к окружающему миру.
Во время сна главенствует ПНС.
Уделите немного времени на следующее упражнение:
Закройте глаза и вспомните какое-то событие, во время которого вы чувствовали
страх...или подумайте о фильме (или книге )ужасов, который вы недавно смотрели. Или вспомните, как вы летели в самолете и попали в зону турбулентности. Подумайте о любом другом страшном событии в вашей жизни. Представьте ситуацию настолько живо, насколько возможно. Теперь направьте внимание на тело. Что происходит с вашим пульсом? Как изменилось дыхание?
● учащается пульс
● повышается кровяное давление
● кровеносные сосуды сжимаются
● кровь отправляется от «долгосрочных проектов» к крупным мышечным
группам — готовность к действию
● учащается дыхание
● расширяются зрачки
● перестаёт работать пищеварительная система
● перестаёт работать иммунная система
● мы становимся более беспокойными
● взаимосвязь co вдохом
● нарастает общее мышечное напряжение
● отлично для фокусировки таких агентов эмоциональной регуляции, как стимулы,
ресурсы опасности,но плохо для долговременного состояния здоровья и
хорошего самочувствия!
сигналы от одной клетки к другой или от одной части тела к другой.
В рамках этого курса мы мы ограничимся рассмотрением автономной нервной системы (АНС), которая делится на симпатическую нервную систему(СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПНС).
Простыми словами, СНС поднимает скорость и интенсивность сердцебиения,а
парасимпатическая нервная система — снижает.Обе системы работают вместе и
обычно балансируют одна другую, создавая гомеостаз (баланс).
Важно помнить, что СНС и ПНС не могут главенствовать одновременно, то есть вы не
можете быть в возбуждении и одновременно с этим расслабляться!
Новейшие исследования показывают, что рецептом долгой и счастливой жизни является основа в виде активности ПНС с небольшими периодами мягкой активации СНС для оживления, а также с редкими пиками активности СНС во время особенно ярких возможностей или опасности.
Во время занятий спортом или во время стресса главенствует СНС. Постоянные
или привычные периоды активации СНС подрывают биохимическую основу баланса и
хорошего настроения. В такие моменты вы чувствуете вялость, апатию, плохо
концентрируетесь (классические симптомы депрессии), меньше радуетесь тем видам
деятельности, которые обычно вам нравятся, чувствуете себе более ранимыми,
грустными и в целом чувствуете меньше интереса к окружающему миру.
Во время сна главенствует ПНС.
Уделите немного времени на следующее упражнение:
Закройте глаза и вспомните какое-то событие, во время которого вы чувствовали
страх...или подумайте о фильме (или книге )ужасов, который вы недавно смотрели. Или вспомните, как вы летели в самолете и попали в зону турбулентности. Подумайте о любом другом страшном событии в вашей жизни. Представьте ситуацию настолько живо, насколько возможно. Теперь направьте внимание на тело. Что происходит с вашим пульсом? Как изменилось дыхание?
Физиологические изменения
во время реакции «бей, беги или замри» (стрессовой реакции) в симпатической нервной системе (блуждающий нерв):
● ускоряется метаболизм● учащается пульс
● повышается кровяное давление
● кровеносные сосуды сжимаются
● кровь отправляется от «долгосрочных проектов» к крупным мышечным
группам — готовность к действию
● учащается дыхание
● расширяются зрачки
● перестаёт работать пищеварительная система
● перестаёт работать иммунная система
● мы становимся более беспокойными
● взаимосвязь co вдохом
● нарастает общее мышечное напряжение
● отлично для фокусировки таких агентов эмоциональной регуляции, как стимулы,
ресурсы опасности,но плохо для долговременного состояния здоровья и
хорошего самочувствия!
Недавнее исследование долговременных последствий реакции «бей или беги» (стрессовой реакции) показало, что она может привести к сильным, не подлежащим восстановлению физиологическим изменениям. Доказано, что стрессовая реакция более опасна, чем сам фактор стресса! Даже когда стресс чисто психологический (ум-тело), мы подвергаемся опасности заболеть по причине стресса: это могут быть болезни сердца, диабет, нарушения пищеварительной и репродуктивной системы, инфекционные заболевания и сильное подавление иммунной системы. Поскольку тело истощено постоянной готовностью к катастрофе, оно игнорирует нормальные функции заботы о себе, необходимые для поддержания здоровья.
Физиологические изменения вследствие реакции расслабления в
парасимпатической нервной системе (ПНС,блуждающий нерв):
● замедляется метаболизм
● cнижается пульс
● падает кровяное давление
● кровеносные сосуды сжимаются
● замедляется дыхание
● возрастает активность желудочно-кишечного тракта и работа желез
● включается и начинает работать иммунная система
● спадает мышечное напряжение
● взаимосвязь с выдохом
● режим «отдыхаем и перевариваем» или эмоциональная регуляция, приводящая к состоянию «спокойствие и удовлетворение»
Возвращение к якорю в виде дыхания позволяет нам расслабиться и начать
анализировать (это связано с блуждающим нервом и СНС), что даёт нам пространство для активной реакции вместо автоматической.
В 1960-х годах доктор медицины Герберт Бенсон во время работы в Институте ума и
тела (Mind/Body Institute) при Больнице дьяконицы Новой Англии (New England Deaconess Hospital) и Гарвардской медицинской школе сформулировал такие термины, как «реакция расслабления» и «восстановленное в памяти благополучие».
Эти состояния отлично соотносятся с осознанной медитацией, которая говорит о том,
что хорошее самочувствие — это наша глубинная природа, и о ней нужно только
вспомнить. Медитация способствует этому за счёт направления осознанности к телу,
что в свою очередь помогает процессу гомеостаза: ведь пока тело не узнает себя, оно не сможет прийти полному балансу. Важно отметить, что расслабление может произойти как во время формальной, так и во время неформальной практики майндфулнес, но это НЕ является их основной целью.
Практики, которые способствуют активации режима «спокойствие и
удовлетворение»/«отдыхаем и перевариваем» парасимпатической
нервной системы:
● дыхание животом, 3-шаговая практика осознанной передышки, медитация
осознанности
● сканирование тела, майндфулнес в повседневной жизни,осознанные движения
Во время осознавания тела мы начинаем чувствовать болезненные сигналы
внутри тела, и мы можем предпринимать соответствующие действия. Наше
восприятие жизни формируется нашим опытом. тобы избежать боли, иногда мы
пытаемся закрыться от чувств и эмоций.
Посредством медитации мы учимся направлять внимание ко всем частям
себя, понимая, что для того, чтобы обрести естественный, природный баланс,
нам нужно достичь интеграции всех частей.
Многие из наших привычных стрессовых паттернов обусловлены нашим опытом и уже стали частью нашей запрограммированности. Не осознавая этого,мы раз за разом повторяем эти устаревшие паттерны. Медитация учит совершенно новому набору паттернов, которые «записываются» поверх старых.
Универсальные изменения:
● уменьшаются физические симптомы, связанные со стрессом
● снижается тревожность
● проходит компульсивное (навязчивое) беспокойство, самокритика и негативные
мысли
● повышается концентрация внимания осознанность
● улучшается сон
● мы больше принимаем себя какие мы есть
● улучшается производительность и выносливость
Рецепт долгой жизни:
● гомеостаз — это баланс!
● основа в виде преимущественной активности ПНС
● мягкая активация СНС для живости
● периодические пики активации СНС для
стимулирования/ресурсов или в моменты опасности
● возвращение к режиму «спокойствие и удовлетворение»/«отдыхаем и
перевариваем»!
Краткое резюме:
Самый эффективный способ использовать связь ум-тело для улучшения физического и ментального здоровья — это управление автоматической нервной системой (АНС) с
помощью ключевых практик осознанной медитации.
Каждый раз, успокаивая АНС через стимуляцию парасимпатической нервной системы
(ПНС) мы всё больше направляем свои тело, мозг и ум к внутренней гармонии и хорошему самочувствию.
Негативные искажения
Искажения создают два вида проблем:
1. Негативные искажения усиливают всё негативное:
● направляют ваше внимание на то, что является или может быть плохим
● заставляют вас чрезмерно реагировать на это
● запускают процесс борьбы, разжигания и подпитки
● заставляют вас ходить по кругу
● создают негатив в вашем мозгу и в отношениях с другими людьми
● усиливают стресс, беспокойство, разочарование, раздражение, боль, печаль и
конфликты с другими
● поскольку такой режим помогал нам выживать, он держится на всём негативном,
как липучка
2. Негативные искажения уменьшают всё позитивное:
● отвлекают ваше внимание от позитивных событий вокруг вас
● заставляют вас пассивно реагировать на хорошие вещи в вашей жизни
● хорошие переживания просто проносятся через ваш мозг, практически не
оставляя никакого следа, как в случае с тефлоном
● такие искажения становятся чем-то вроде узкого горлышка бутылки,
затрудняющего доставку счастья в ваш мозг
На практике негативные искажения служат незамедлительному выживанию, но плохо
сказываются на качестве жизни. Это установка по умолчанию, заложенная в мозге каменного века. Если мы не начнём с вниманием относится к его играм, он продолжит нами руководить.
Негативные искажения хороши для выживания в трудных условиях, но они становятся
препятствием для хорошего качества жизни, удовлетворяющих отношений, личного роста и здоровья в долгосрочном плане. Они заставляют нас слишком много учиться на плохом опыте и слишком мало на хорошем.
Что же мы можем с этим поделать? Интервенции на основе майндфулнес учат нас, как
начать осознавать, что происходит в данный момент. С Такой осознанностью мы можем замечать, когда скатываемся в реактивный режим, и, если делаем такой выбор,
можем внимательно и доброжелательно отвечать на трудности, вместо того, чтобы
реагировать на них. Если мы обнаруживаем, что впали в полность реактивный цикл, то внимательная осознанность вместе в навыками, полученными на этом курсе,могут помочь нам вернуться в режим осознанного отклика.
Этот путь лучше; можно назвать его спокойным вниманием. Он представляет
собой альтернативу стрессу, и чем больше вы выходите из реактивного режима в режим осознанного ответа, тем легче вам станет в нём оставаться, поскольку ваш мозг будет создавать с ним всё больше взаимосвязей.
Мозг является липучкой для негативных переживаний, но и тефлоном для положительных. К сожалению, негативные переживания создают порочный цикл
блуждания ума.
ПРИМЕЧАНИЕ: речь идет не об отталкивании трудных переживаний и
не о том, чтобы думать, что мы не можем грустить и т. п., это приглашение быть добрыми к самим себе. Доброта согревает всех, с кем мы связаны.
То, чему мы сопротивляемся, никуда не уходит!
Учёные, занимающиеся нейронаукой, говорят: то, чему мы сопротивляемся, никуда не
уходит. Другими словами, если сопротивляться тому, что сообщают нам ум и тело, то эти сигналы так и будут ждать своего часа, до тех пор пока мы не сможем их принять. Это справедливо не только в отношении посланий о боли, но также мыслей, чувств,
эмоций, воспоминаний и суждений. Если мы осознанно принимаем или чувствуем эти
сигналы, они выполняют свою задачу и постепенно рассеиваются сами по себе.
Существует простая формула, отражающая нашу инстинктивную реакцию на боль:
Боль x Сопротивление = Страдание
Любая боль, будь то физическая или ментальная, представляет собой наш первичный
опыт, который может привести к страданиям и душевным мукам. Ситуация, приводящая к стрессу, может быть вне нашего контроля, однако, когда мы отталкиваем её своим сопротивлением, мы создаём ещё больше боли и страдания.
Страдание возникает, когда мы привязываемся, сопротивляемся или боремся с тем, что уже есть. Это признак того, что мы не желаем двигаться в ритме жизни. И хотя в жизни всегда есть место для боли, осознанная жизнь может быть свободна от дополнительного бремени страдания.
Сохраняя осознанность, мы более склонны переживать боль с дружелюбием и
любознательностью и, пребывая в потоке, уменьшаем страдания, которые могут за ней последовать. Мы распознаём и видим боль, но она необязательно сломает, а если мы всё же оказываемся захвачены ей, то практики майндфулнес помогают нам сделать что-нибудь, что может вернуть нас в равновесие. Или же они просто позволяют вещам идти своим чередом.
Под «болью» понимается неизбежный дискомфорт, возникающий в нашей жизни, будь то несчастный случай, болезнь или смерть близкого человека.
«Сопротивление»—это любое усилие, направленное на борьбу с болью, например,
напряжение в теле или размышление о том, как заставить боль уйти. Поэтому можно
сказать, что страдание — это результат сопротивления боли.
Упомянутая выше формула гласит, что то,как мы относимся к боли, определяет,
насколько сильно мы будем страдать. Когда наше сопротивление боли сведено к
нулю, то и страдание также равно нулю. Боль,помноженные на ноль, равняется нулю.
Сложно в это поверить? Боль присутствует в жизни, но не обязательно на ней
зацикливаться. Мы не носим повсюду с собой, не становимся собственной болью.
Примером страдания может быть такая ситуация: много часов, проведённых в
мыслях о том, что следовало продать свои акции до того, как обрушился рынок,или
волнения о том, что вы можете заболеть перед предстоящим важным событием.
Определённая доля размышлений необходима, чтобы предотвратить возможные
проблемы, но часто мы застреваем в сожалениях о прошлом или тревогах о
будущем.
Кажется, что чем интенсивнее наша боль,тем больше мы страдаем, изводя и обвиняя себя, чувствуя себя ущербными. К Счастью, поскольку в жизни мы по большей части имеем дело с ментальным страданием, которое является результатом борьбы с переживанием боли, на самом деле у нас есть возможность что-то с ней сделать.
Сохраняя осознанность, мы более склонны переживать боль с дружелюбием и
любознательностью и, пребывая в потоке, уменьшаем страдания, которые могут за ней последовать. Мы распознаём и видим боль, но она необязательно сломает, а если мы всё же оказываемся захвачены ей, то практики майндфулнес помогают нам сделать что-нибудь, что может вернуть нас в равновесие. Или же они просто позволяют вещам идти своим чередом.
Под «болью» понимается неизбежный дискомфорт, возникающий в нашей жизни, будь то несчастный случай, болезнь или смерть близкого человека.
«Сопротивление»—это любое усилие, направленное на борьбу с болью, например,
напряжение в теле или размышление о том, как заставить боль уйти. Поэтому можно
сказать, что страдание — это результат сопротивления боли.
Упомянутая выше формула гласит, что то,как мы относимся к боли, определяет,
насколько сильно мы будем страдать. Когда наше сопротивление боли сведено к
нулю, то и страдание также равно нулю. Боль,помноженные на ноль, равняется нулю.
Сложно в это поверить? Боль присутствует в жизни, но не обязательно на ней
зацикливаться. Мы не носим повсюду с собой, не становимся собственной болью.
Примером страдания может быть такая ситуация: много часов, проведённых в
мыслях о том, что следовало продать свои акции до того, как обрушился рынок,или
волнения о том, что вы можете заболеть перед предстоящим важным событием.
Определённая доля размышлений необходима, чтобы предотвратить возможные
проблемы, но часто мы застреваем в сожалениях о прошлом или тревогах о
будущем.
Кажется, что чем интенсивнее наша боль,тем больше мы страдаем, изводя и обвиняя себя, чувствуя себя ущербными. К Счастью, поскольку в жизни мы по большей части имеем дело с ментальным страданием, которое является результатом борьбы с переживанием боли, на самом деле у нас есть возможность что-то с ней сделать.
Подводя итог:
● Сначала возникает болезненный опыт — базовые неприятные физические
ощущения.
● Затем мы реагируем на боль с отвращением,привязанностью, борьбой,
сожалением и руминацией.
● Мы добавляем сопротивления, когда пытаемся избежать этой боли, запутываясь в
компульсивных отвлечениях и стратегиях избегания.
● Что иронично, в своих попытках избежать боли мы можем погрязнуть в
озабоченном состоянии ума до тех пор, пока в конце концов страдание и стресс не
станут руководить нашей жизнью не поглотят наш ум!
Таким образом, мы можем двигаться к принятию первичной боли страдания и избегать вторичного страдания, будучи осознанными людьми, которые распознают и понимают свои чувства, какие они есть в действительности. Другими словами, мы обращаем внимание на текущий опыт, не стараясь его заблокировать и не переполняясь чувствами. Хотя боль неизбежна, но мы можем выбирать, страдать нам или нет!
Парадокс майндфулнес: после принятия следует изменение
Итак, каков ответ? Если мягко двигаться в сторону принятия собственной боли,даже
понемногу ,возможно, сказав себе: «Это больно...Могу ли я быть с этим?», то мы можем избежать или уменьшить страдание, подобно мудрецу, который распознаёт понимает свои чувства такими, какие они есть в этот момент. Другими Словами ,мы можем мягко обратить внимание на свой опыт в данный момент, не пытаясь отгородиться от него и не переполняясь чувствами.
Мы называем это сознательно развитой осознанностью «майндфулнес», и многие
практики нашего курса — это подспорье в том, чтобы стать осознаннее. Эти практики могут помочь нам освободить пространство в голове и сердце и постепенно улучшить нашу жизнь. Это не прямолинейный процесс, и сопротивление будет неоднократно проявляться вновь. Но благодаря осознанности, принятию практике эти привычные модели с течением времени ослабнут, и станет проще прерывать цикл напряжения, реакциии страдания и снова ощущать текущий момент более интенсивно, прибегая к доброте,осознанности и выбору.
Различные уровни принятия, которые мы будем исследовать ниже, всё больше
склоняют нас к парасимпатической нервной системе, отвечающей за отдых и усвоение и помогающей восстанавливать равновесие (гомеостаз). Выбор в пользу ответа боль вместо реакции на неё уже сам по себе является актом доброты по отношению к себе миру вокруг. Когда мы позволяем телу и уму вспомнить о собственной полноте и целостности, внутреннем порядке, равновесии, гармонии и потоке, мы восстанавливаем своё благополучие.
10% нашего опыта формируется ситуацией (болью), а остальные 90% —
нашим восприятием (сопротивлением). Помните, мы определили, что мозг не знает разницы между реальным и воображаемым, поэтому сопротивление создаёт ещё больше страдания!
Сопротивление — это противоположность принятию. В то время как сопротивление
создаёт страдание, принятие, наоборот, от него избавляет, а за принятием
естественным образом следует изменение. Но нам необходимо знать, что именно мы принимаем, нам необходима осознанность.
Однако принятие — это не единственно возможный вариант отношения. Необязательно принимать всё подряд, ведь в жизни,безусловно, бывают времена, когда принятие не является адекватным решением.
Цикл принятия может выглядеть так:
1. Отвращение.
На этой стадии мы сопротивляемся, цепляемся, боремся, избегаем или без конца размышляем обо всех «почему» и «если бы» этой ситуации. Мы можем застрять на своём узком ветренном пути и не знать, как выбраться из своих ловушек.
2. Любопытство.
Насколько это возможно, мягко разворачиваемся навстречу неприятному, хотя бы на один удар сердца, а затем заземляемся на дыхании или стопах ног на полу. Мы помним, что это нормально — отступить и вернуться обратно к дыханию или ногам на полу, пока мы снова не будем готовы покорить
вершину.
3. Толерантность
На этой стадии мы чувствуем, что можем спокойно пребывать с неприятным дольше, возможно, говоря: «Это больно,но могу ли побыть с этим?» Может быть, ответ—«да», а может и «нет». Мы практикуем доброжелательность к опыт настоящего момента.
4. Позволение.
Если нам это подходит, практикуем новый способ пребывания с неприятным, смягчая его и позволяя ему войти в нашу осознанность. Если хотим, говорим: «Всё хорошо, пускай я это почувствую», чтобы вынести этот опыт из тени. Есть такое выражение: «Мы можем исцелить только то, что чувствуем, но мы можем позаботиться о себе только когда знаем, что сейчас подходящее время и что в основе всего этого—доброта».
5. Безвыборочная осознанность, практика равностности.
Здесь у нас появляется правильный настрой ума, чтобы браться даже за самые
запутанные трудности. Мы чувствуем, что способны находиться с неприятным, но также замечаем приятные аспекты нашего ежемоментного опыта с помощью так называемой безвыборочной осознанности. У нас появляется больше пространства и свободы отвечать, а не реагировать: возможно, мы сострадательно отвечаем и совершаем искусные действия, что может означать, что мы выходим из ситуации, где нами злоупотребляют, меняем работу, отпускаем недовольство и принимаем, что кто-то тоже человек и совершает ошибки. Возможно, у нас появляется пространство, чтобы простить или попросить прощения. Варианты поведения ничем не ограничены.
Хотя мы пронумеровали стадии этого цикла от 1 до 5, конечно, мы не утверждаем,что
естественным образом продвигаемся от 1 до 5. Иногда мы пропускаем несколько стадий, или что-то случается,мы возвращаемся снова к отвращению, и это совершенно нормально. Только с добротой и состраданием к своей боли и трудным моментам в нашем опыте настоящего мы можем научиться лучше заботиться о самих себе. Иногда призыв к действию, иногда простое пребывание с этим или отпускание могут сократить страдание. Наша осознанность способна показать нам путь.
Как вы могли заметить, преимущества осознанности, принятия и внимательного ответа
на ситуации, в противовес внезапным запрограммированным автоматическим реакциям, являются основной темой этого курса.
Принятие часто может служить отправной точкой на каких-то искусных действий,
направленных на достижение изменений в нашем внутреннем или внешнем мире. Тем не менее, есть также ситуации и чувства, которые очень трудно или даже невозможно
изменить. В такой ситуации есть опасность того, что если мы будем продолжать,
стараясь решить нерешаемую проблему или отказываясь принять реальность
ситуации, в которой мы находимся, мы закончим тем, что будем биться головой о
кирпичную стену, истощая себя и на самом деле только увеличивая своё чувство
беспомощности и депрессии.
В таких ситуациях мы всё ещё можем сохранять какое-то достоинство и контроль,
принимая сознательное решение не пытаться, насколько это возможно,доминировать и принять ситуацию такой, какая она есть,с доброжелательным отношением к ситуации и нашим реакциям на неё. На каком-то уровне у нас у всех есть способность принятию, и наша задача состоит в том, чтобы реализовать её (претворить в жизнь), и нашим способом является не что иное,как внимательная осознанность в каждый момент времени.
В этой цитате из Джека Корнфилда говорится об этом:
Принятие не означает бездействие или уступчивость.
Иногда нам нужно отвечать с силой.
Если у нас мирное сердце,
Иногда нам нужно отвечать с силой.
Из мирного центра мы можем отвечать, а не реагировать.
Бессознательные реакции создают проблемы.
Обдуманные ответы приносят мир.
Если у нас мирное сердце,
То, что бы ни случилось, мы можем встретить это с мудростью.
Мир — это не слабость,
это непоколебимость.