Для спортсменов подходящим источником белка считается белок продуктов животного происхождения, но 1-2 раза в неделю можно заменить на растительный белок.

Основной источник энергии для спортсменов - это углеводы, глюкоза запасается в организме в виде гликогена в мышцах и печени, концентрация необходимого уровня глюкозы поддерживается в крови с помощью инсулина.

Когда нам нужна энергия, гликоген в мышцах расщепляется, образуется глюкоза, которую организм использует для выполнения физической активности.

Когда долго не тренируешься или при длительных интенсивных тренировках, можно начать ощущать боль в мышцах - это образуется молочная кислота, она обладает повреждающим действием на мышцы, так как еще не адаптировалась ССС, не так хорошо сокращается сердце, мышцы еще не обросли достаточной капиллярной сетью, чтобы давать столько количества кислорода, чтобы сжигать все питательные вещества, чтобы они в присутствии кислорода уходили в цикл Крепса. При лучшей работе ССС, дыхательной системы тренировки перестают вызывать болезненные ощущения.

Факторы, определяющие какой ‘тип топлива’ мышцы будут использовать во время тренировки:
•Интенсивность
•Длительность

Жир может обеспечивать от 60% до 70% энергии для спорта сверхвысокой выносливости (6 -10 часов). Однако жир не может метаболизироваться, если не поступает постоянный поток углеводов. Следовательно мышечный гликоген и глюкоза в крови являются ограничивающими факторами в спортивной нагрузке человека любой интенсивности или продолжительности.

Есть такое выражение: "жиры горят в пламени углеводов"

Активный образ жизни: 30-60 мин, 3-4 раза в неделю.
Обычный рацион от 25 до 35 ккал/кг в день или примерно от 1800 до 2400 калорий в день.

Спортсмены: весом 50 кг, занимающийся более интенсивными тренировками по 2–3 часа в день, 5–6 раз в неделю, или тренировка большого объема от 3 до 6 часов за одну-две тренировки в день от 5 до 6 дней в неделю может дополнительно расходоваться до 600 до 1200 калорий в день, таким образом, требуется от 50 до 80 ккал / день или примерно от 2500 до 4000 килокалорий в сутки.

Для более интенсивных нагрузок или высокого веса у спортсменов суточная потребность в калориях может достигать 150-200 ккал/кг, или примерно от 7500 до 10000 калорий в день, в зависимости от объема и интенсивности различных фаз тренировки.

•Источник энергии
•Поддержание температуры тела
•Функция внутренних органов
•Физическая активность (гликоген + глюкоза в крови)
•Восстановления мышц
•Мозг, мышцы, RBC «питаются» только глюкозой
•Функция иммунной системы
•Структурные компоненты мембран клеток
•И тд

Важно!
первое восполнение гликогена минимум 20 часов
неправильное питание - восполнение увеличивается до 48 часов
самое быстрое восполнение - первые несколько часов

Перетренированность возникает из-за неправильного восстановления гликогена в мышцах - важно после тренировки перекусить, у проф спортсменов - должен быть полноценный прием пищи.

•Также как разные слова строятся из отдельных, но разных букв, белок строится из аминокислот
•Аминокислоты разнятся по своему строению, и как следствие, по своим функциям
•Аминокислоты складываясь в различные по сложности цепочки, они и выстраивают изумительно разные по строению и функциям белки
•В нутрициологии выделяют 20 аминокислот. 11 из 20и аминокислот человеческий организм способен производить самостоятельно, тогда как оставшиеся 9 – незаменимые аминокислоты, мы вынуждены получать исключительно из пищи
•В отличии от растений, которые состоят преимущественно из углеводов, человеческий организм и организм других животных состоит из белка
•Белки являются основным компонентом мышц, костей и хрящей, кожи и волос, в состав хрусталика человеческого глаза тоже входит белок
•Антитела, которые борются с инфекциями, ферменты, ответственные за переваривание пищи и некоторые гормоны, которые управляют важными процессами в нашем организме, тоже строятся на основе аминокислотных цепочек.

белки ограничить за 1 час до тренировки (на переваривание уходит много времени, если поесть сразу перед тренировкой, то белки будут гнить, так как кровь уйдет от желудка к мышцам)
больше 2 г/кг не дает доп результатов + опасно для здоровья
растительный белок должен быть 50% от суточного рациона всех белков

•Источник энергии: 79 кг с 15% жира (12кг) = 110 000 калорий
•60% мозга
•Поддерживают и защищают внутренние органы
•Гормоны
•Транспорт и хранение жирорастворимых витаминов
•Защита нейронов
•И тд

Вода содержится во всех тканях и органах человека. Она заполняет наши клетки и пространство между ними, доставляя в них полезные вещества, которые мы получаем с пищей .
Женщины: 55%
Мужчины: 60%
Мозг состоит из воды на 73-75%
Почки состоят из воды на 79%
Мышцы состоят из воды на 75%

Помимо этого, вода выполняет и другие важные процессы в нашем теле:

• Выводит продукты распада и отходы из организма
• Контролирует температуру тела
• Смазывает суставы
• Помогает усваивать питательные вещества

Вода не содержится в нас постоянно. Как раз наоборот — мы ее постоянно теряем. Соотношение потребляемой и потерянной жидкости называется водным балансом
2200-2600 мл мы теряем каждый день
- 1300-1500 моча
- 300-400мл легкие
- 500-600мл кожа
- 100 мл кал

У спортсменов потери намного больше:
1.5 литра за тренировку
4 литра, если жарко

Необходимо:
20% потребление воды с едой
80% потребление жидкости отдельно

Минеральную воду стоит пить, чтобы восполнять дефицит по магнию и кальцию

Спортивные напитки можно пить, чтобы были эффективные мышечные сокращения и не терять электролиты с потом.

1. Чтобы быть бодрее
Даже если незначительно уменьшить потребление воды, это может привести к уменьшению бдительности и концентрации, а также усталость и головные боли.
2. Чтобы контролировать вес
- Вода заполняет желудок, и поэтому есть захочется меньше
- ½ литра воды могут ускорить обмен веществ на 30% в течении 30-40 минут
- В среднем, употребление двух литров жидкости в день повышает метаболизм и помогает сжигать около 96 ккал.
Если смотреть на это в масштабах недели, получится около 700 ккал.

•Нельзя ориентироваться на жажду
•У спортсменов гидратация должна проходить ответственно и по индивидуальному графику
•Помимо жидкости, НЕОБХОДИМО восстанавливать ЭЛЕКТРОЛИТЫ: натрий, калий, магний и т.д.

Важно учесть:
1.Возраст: взрослые люди нуждаются в большем количестве воды, чем дети и подростки.
Инсульт может утром случиться, если в течении дня мы мало пьем воды
если температура на работе до 24* то 30 мл на кг массы тела
если больше 30* то 45 мл на кг идеальной, а не реальной массы тела, но не более 3 литров в день
2.Пол: в среднем, мужчинам нужно больше воды, чем женщинам, из-за большего количества мышечной массы
3.Температура и влажность
4.Тип нагрузки: интенсивные (гликоген) и продолжительные нагрузки могут повысить необходимость жидкости до 10 литров в день
5.Проблемы со здоровьем
6.Тип рациона: белок, соль, углеводы