Осознанная коммуникация
Определение коммуникации: двусторонний процесс по достижению взаимопонимания, при котором участники не только обмениваются информацией, новостями и чувствами (зашифровывают/расшифровывают их), но также создают и разделяют между собой определённый смысл.
Хорошая коммуникация — это ключ к здоровой и счастливой жизни. Другие люди могут служить большим источником стресса в нашей жизни. Наши отношения с людьми предоставляют нам непрекращающиеся возможности для практики майндфулнес, благодаря которой мы можем сократить количество так называемого «стресса по причине людей».
Психологический стресс возникает в ходе взаимодействия с миром, поэтому в
отношениях с теми людьми,«из-за которых возникает стресс», нам необходимо взять ответственность за самих себя. Здесь мы имеем в виду необходимость взять
ответственность за своё собственное восприятие,мысли, эмоции и поведение. Если при возникновении проблем мы реагируем бессознательно, то, как и с другими формами стресса, в долгосрочной перспективе это только всё усложняет.
Обучение майндфулнес позволяет осознать, что наша наследственная обусловленность и инстинкт выживания, связанный с реакцией «бей или беги», оказывают влияние на наше поведение, даже если нашей жизни ничего не угрожает. Когда мы чувствуем, что наши интересы или социальный статус находятся под угрозой, мы же можем агрессивно отреагировать, чтобы защитить свою позицию. Или же мы можем действовать покорно, часто поступаясь своими взглядами, эмоциями и самоуважением.
Майндфулнес может дать нам пространство, в котором мы можем выбирать, как
реагировать, но нам нужно намеренно культивировать и практиковать этот навык, как и
любой другой. Это может показаться трудно выполнимым, особенно если в прошлом
в нашем способе межличностного взаимодействия преобладало автоматическое защитное или агрессивное поведение.
Даже когда мы чувствуем, что нам что-то угрожает, или мы рассержены, или напуганы, в нас заложен потенциал значительно улучшить свои взаимоотношения, если мы начнём привносить осознанность в сферу самого общения.Мы можем практиковать осознанность к мыслям, перед тем как превратить их в слова! Это совсем не значит, что мы должны со всем соглашаться, тем не менее, это означает видеть ситуацию целиком и понимать точку зрения другого человека также хорошо, как свою.
Когда мы полностью поглощены своей точкой зрения, то установить истинное общение
становится практически нереальным. Если в качестве реакции на что-то, мы чувствуем
угрозу в свой адрес, то это может легко привести к конфронтации и довести отношения до того, что «мы» будем сражаться против «них», что делает дальнейшее общение очень трудным для всех участников.
Даже если принять такую широкую точку зрения способен только один человек, ситуация уже может поменяться, а также могут возникнуть новые возможности для решения конфликта и налаживания взаимопонимания. Такая ответная реакция требует от нас, чтобы мы устойчиво стояли на ногах, осознавая своё дыхание. Даже если мы испытываем страх, как это обычно бывает во время напряжённого взаимодействия с другими людьми, эта связь с настоящим моментом и нашим дыханием даёт нам осознанность, выбор и свободу, чтобы ответить, а не реагировать на грубые слова. Когда мы общаемся из этого доброжелательного пространства, это позволяет другому человеку сохранять свою цельность, а также дает обои возможность стать партнёрами, а не противниками, независимо от желания вашего оппонента.
Если вы намерены встречать каждое мгновенье осознанно, практикуя максимальное
спокойствие и принятие, с чувством собственной цельности и уравновешенности, то на ум часто приходят новые и более гармоничные решения, которые вам необходимы.
Когда вы желаете быть настолько уверенными в себе, чтобы выслушать, что хотят другие люди, и понять, как они смотрят на вещи, без постоянного реагирования,возражений,споров, ссор, сопротивления и утверждения своей правоты, то они будут чувствовать, что их слышат, их мнение приветствуют и принимают. Это прекрасное чувство! Они тоже смогут больше прислушиваться к тому, что вы говорите, возможно, не сразу, а когда успокоятся эмоции. Будет больше шансов для общения взаимопонимания, вы сможете признать ценность друг друга и найти общий язык. Таким образом ваша практика майндфулнес может оказать целительный эффект на ваши отношения.
Практика осознанной коммуникации:
● Молчание
Вдохновить говорящего говорить без остановки, отказаться от своих
историй и действий на эмоциях; практиковать осознанность.
● Эмпатия
Чувствовать вместе с другим человеком, с его/её точки зрения, посмотреть
поверх масок; практиковать сострадание к себе в момент сложных эмоций.
● Внимательное слушание
Слушать пробуждённым телом,открытым умом и тёплым сердцем. Без
осуждения, планирования ответа или стремления контролировать
происходящее, обнаруживать всё без преувеличения и искажения.
«Стоит вам начать общаться с собой, вы сможете более свободно
общаться со всем миром».
Тит Нат ХанШесть аспектов осознанной речи
Ребекка Элбридж
1. Чёткость. Говорите чётко.Слышу ли начало и конец моей речи? Затихает
ли мой голос в конце предложений? Проецирую ли я,когда говорю? Могу ли я
вспомнить, растёт лиу меня раздражение и негодование, когда другие прилагают
усилия, чтобы меня услышать?
2. Простота. Правильно подбирайте слова. Нужно ли мне так много слов, сколько я
обычно использую? Говорю ли я бессвязно? Если да,то происходит ли это из-за
неуверенности, спутанных мыслей, желания монополизировать разговор или
чего-то ещё?
3. Ритм. Говорите медленно, спокойно, доброжелательно. Говорю ли я, словно
доношу свои слова или словно швыряю их в слушателя? Когда я говорю быстро (даже если это не нарочно), то усиливаются тревога и фрустрация.
4. Молчание. Рассматривайте тишину как важную часть разговора. Ценю ли я тишину между словами? Или тишину между тем,как очередь говорить переходит от
одного к другому? Когда я неуважительно отношусь к промежуткам тишины, то
запихиваю в неё речь, впечатываю слова одно в другое, думаю о том,что сказать
дальше, вместо того, чтобы позволить пространству оформить мои слова в речь. Когда я говорю поверх тишины, означает ли это, что мне некомфортно, когда вокруг всё затихает? Или, может, я думаю, что мои слова важнее слов другого человека? Или я делаю это по какой-то другой причине?
5. Другие люди. Слушайте слова, текстуру и качество речи других людей. Кроме сути того, что говорят другие, самих слов,могу ли я слушать то, как они говорят? Слушать только слова, которые произносит другой человек — это всё равно что читать текст песни и не слышать её мелодии.Я могу понять многие вещи по высоте голоса, ритму, скорости речи и т.д.Я могу обнаружить, что они рассказывают что-то другое или дополняют то, что говорит человек.
6. Вы сами. Сфокусируйте осознанность на своей речи. Когда я привношу
осознанность непосредственно в то,что и как я говорю,то своими словами я
проясняю, поддерживаю и объединяю вместо того, чтобы запутывать,
разочаровывать и разъединять.
Как вы считаете, какие из этих шести пунктов даются вам труднее всего в повседневной коммуникации? Будет ли полезно изучить один или несколько из них в качестве практики исследования осознанной речи?
Преграды к осознаванию своих эмоций
Возможно, наши эмоции обесценивали или с ними не считались,
когда мы росли
Возможно, в детстве нам говорили, что не о чем плакать, грустить или тревожиться, когда нам было больно и мы испытывали эмоции. В своей книге «Мозг будды» Рик Хэнсон рассказывает историю о своём сыне, который ударился головой на празднике. Он в слезах прибежал к отцу, и тот посадил его на колени, чтобы проявить сострадание к боли своего сына. К ним подходили люди, и многие пытались отвлечь мальчика от боли сладостями, смешными нарядами и словами «вот, смотри, не надо плакать», но Рик всем им отвечал «спасибо, но мой сын в порядке». Чуть позже сын сказал: «Папа,мне было больно, и я плакал». Рик ответил: «Я уверен, что так и было, и плакать — это нормально». Некоторое время спустя слёзы на щеках мальчика высохли, он сказал, что теперь он в порядке, и убежал играть.
Вы можете спросить, что всё это значит. А произошло то, что Рик позволил своему сыну распознать эмоцию, принять её и разрешить ей проявиться, исследовать её без
обязанности полюбить её, а также не идентифицировать себя с ней, не давать ей
названий, а просто наблюдать, как она меняется со временем. Это полный цикл эмоции! Не у всех отцы были такими, как Рик, поэтому не все мы выучили, каково это —пребывать с эмоциями, и предпочитаем сопротивляться и отталкивать их.
Путаем мысли с эмоциями
Когда мы собираемся сказать «я чувствую, что...», скорее всего, мы собираемся
описать не эмоцию, а мысль или оценку. Например:
● «Я чувствую, что моя жизнь вышла из-под контроля». «Вышла из-под контроля» —
это мысль.
● Здесь эмоции тревоги и замешательства соединяются с мыслью.
Неосязаемые и из-за этого трудно описываемые
Когда мы росли, мы выучили, что цветок — это цветок. Мы использовали наши чувства — осязание, зрение,обоняние,— и кто-то сказал нам, что это называется цветком. С
неосязаемыми эмоциями не всё так просто (см.про обесценивание эмоций выше). Нам
сказали, что у нас не может быть грусти, страха и вины, и мы научились не признавать их, соглашаясь с другими и повторяя паттерны обусловливания.
Неумение говорить об эмоциях
Многие из нас выросли в культуре, в которой выражение или обсуждение эмоций не
приветствовались. Поэтому мы не научились адекватно выражать свои эмоции.
Словарь эмоций. Какими ещё словами мы называем следующие эмоции?
Страх, смятение, гнев, грусть, стыд, любовь, радость
Когда Мы смотрим на эмоции, то можем увидеть, что гнев переходит в боль, смятение может вернуть нас к гневу. Также мы можем отметить, что«гнев» слишком сильное слово в ситуации, где лучше подойдёт«раздражение».
Поведение влияет на мысли и эмоции
Как вы заметили, ощущения в теле или поза взаимодействуют с вашими мыслями,
чувствами и эмоциями точно также, как ваши мысли, чувства и эмоции взаимодействуют с ощущениями в теле или позой. Вы целый человек, а не компиляция разрозненных частей!
Когда вы беспокоитесь, вроде «у меня слишком много дел», «я не справлюсь»,«я не
успею в срок», то ваше тело отражает эти мысли. По мере получения этих сообщений ваш мозг настраивается на «о, это ужасно, небеса обрушатся!» и переключается в режим ответа на стресс: медленно (или быстро) заполняет ваше тело гормонами стресса.
90–секундный паттерн эмоциональной погоды
Джил Болт Тэйлор, исследователь мозга автор необычной книги под названием
«Удивительный удар прозрения», обнаружила, что на запуск эмоции, осуществление
химической реакции в кровотоке и её выход требуется 90 секунд.
Это автоматический и химический отклик, который ощущается в каждой клетке тела.
Даже самая сильная эмоция длится дольше 90 секунд.
Что же происходит? Итак, когда мы боремся с эмоцией или занимаемся руминацией, мы ходим по кругу, снова и снова проживая одно и тоже событие. Как мы узнали ранее, мозг не видит разницы между реальностью и фантазией, так что приготовьтесь —сейчас будет ещё одна химическая реакция в кровотоке, и всё пойдет по новой!
В четвёртой сессии, рассматривая парадокс осознанности, мы узнали, что изменениям
предшествует принятие, и то же самое происходит с эмоциями. Со всем
любопытством скажите себе: «Мне Больно, но могу ли я побыть с этим?» Или разрешите себе вынести это состояние из автоматического режима руминации и позвольте ему быть здесь, возможно, чтобы прекратить борьбу. Насколько можем,позволяем этому быть. На химическом уровне это закончится через 90 секунд. Когда мы просто знаем, что это пройдёт, даже если снова вернется в следующий раз при других обстоятельствах, это даёт нам больше пространства осознанности, в котором у нас правильный настрой ума, чтобы иметь дело с самыми запутанными сложностями.
Негативные эмоции могут быть полезны!
Негативные эмоции тоже могут быть полезны. Например:
● Тревожность предупреждает нас о внутренних и внешних угрозах, позволяет
нам отвечать, а не реагировать.
● Печаль открывает наше сердце, возможно,даже вдохновляет нас быть
добрее к нашему человеческому опыту и создать связи.
● Раскаяние помогает нам обратиться к более достойному образу жизни,
распознать, когда наши действия недостаточно мудры.
● Гнев указывает на плохое обращение, дает силы справиться с этим.
Негативный опыт может:
● повысить толерантность к стрессу и эмоциональной боли
● развить выносливость и уверенность
● взрастить сострадание и терпимость к себе и другим
Ключевая цель майндфулнес состоит в том, чтобы осознавать, когда мы избегаем
неприятный или трудный опыт, например, такую трудную эмоцию, как страх.
Обычный подход к такой ситуации — погрузиться в руминацию о том, кто что сказал, и
чьи слова привели к вашему гневу (это пример того, о чём мы размышляем).
Вместо этого мы побуждаем участников мягко повернуться к эмоциям, насколько это
возможно. Так они смогут подойти ближе и исследовать прямой опыт в теле в текущий
момент. Мы не пытаемся работать с эмоциями не пытаемся их менять: скорее, мы
просто наблюдаем за ними так хорошо, насколько можем,с добрым,мягкими
не осуждающим любопытством.
Маркировка эмоций
выдержка из книги К. Гермера «Осознанный путь к состраданию к себе»
Сейчас мы двигаемся по треугольнику осознанности, чтобы сфокусировать внимание на эмоциях. Полезно поближе познакомиться с нашим полем эмоций, в особенности тех, которые на мне нравятся или которые мы не хотим чувствовать. Поступая таким
образом, мы можем начать реже избегать их, снизить запутанность и проявить к ним
больше осознанности. Мы применяем полезную практику под названием «маркировка
эмоций», давая название эмоциям, переживаемым в настоящем моменте.
Прежде чем мы рассмотрим эту технику, стоит упомянуть, что она не всегда полезна.
Например, она не работает в отношении звуков. Допустим, вы медитируете, слышите
знакомый звук снаружи и маркируете его «машина». Такое действие может увести нас в сферу размышлений о машине, и из-за этого оно бесполезно для нашей практики
осознанности,т.к.отделяет нас от переживаемого опыта. Однако такая техника может
помочь прояснить ситуацию с мыслями и эмоциями и сделать достаточный шаг назад,
чтобы сохранить связь с ощущением, но не утонуть в нём. Когда мы называем эмоцию
—«одиночество»,«грусть»,«страх»,«смятение»,— это позволяет нам легче пребывать с
трудными эмоциями.
Итак, вернёмся к практике маркировки эмоций. Практика может помочь нам осознать, что эмоции приходят и уходят, что мы не наши эмоции и что эмоции— неважно насколько сложными они могут быть,— это только посланники, которых надо выслушать, не теряясь в них.
Нам помогут 4 шага:
1. поставить якорь на дыхании
2. отмечать наши переживания
3. маркировать (давать имена)эмоциям
4. возвращаться к якорю, т. е. дыханию
Во-первых, мы ставим якорь, заземляемся в теле и дыхании, особенно в
области сердца. Мы может положить руки на область сердца, и просто дышать через эту область, повышая свою чувствительность в этом месте.
Во-вторых,отмечаем переживания. По мере того,как мы обращаем наше
внимание к внутреннему опыту, мы начинаем замечать наши чувства, возможно
сильные или едва различимые. («а, да», «ага»). Мы замечаем, что там что-то есть. Мы,
возможно, ещё не различаем, что именно, но мы что-то замечаем в нашем опыте. Это может быть мысль о чем-либо,и,если это так, мы пробуем распознать её эхо в теле. Если мы не замечаем ничего особенного, то обращаемся к практике любопытства и терпения, мягко отмечая всё, что приходит.
В-третьих, маркируем эмоции. Теперь мы пробуем дать имя замеченной эмоции,
молча маркируя её в уме.Например,мы обнаруживаем стыд и называем его каждый раз
«стыд, стыд, стыд». Тогда мы можем прийти к осознанию: «А, вот что такое стыд».
Такое действие может помочь дистанцироваться и открыть перспективу.
Таким образом, мы практикуем, мягко перемещаясь между дыханием и маркировкой
эмоций. Если эмоция слишком сильная и ошеломляющая, тогда мы просто остаёмся с
дыханием. Если у нас не слишком много эмоций, это нормально— мы просто
сохраняем любознательность. Мы можем практиковать таким образом с нашими
мыслями, называя их «планирую...», «тревожусь...», «вспоминаю...». Практикуйте, применяя мягкий, принимающий тон в отношении своих маркировок. Если вы не уверены, какое слово лучше использовать, попробуйте «неприятный», или
«приятный», или «это больно».
Будьте внимательны: отмечайте, если начинаете осуждать себя; в таких случаях мягко
возвращайтесь к дыханию. Нам не обязательно искать самое подходящее название—
достаточно того, что подходит прямо сейчас.
Помните, мы не пытаемся прогнать эмоцию, мы приближаемся, разрешаем ей быть,
возможно пробуем подружиться с ней. Продвигайтесь в своём темпе, медленно мягко,
балансируя усилия. Мы также можем применить опыт самой медитации. Возможно, мы
захотим закончить медитацию.
Какая здесь возникла эмоция? Нам может быть скучно, так что просто назовите это
«скукой». Также мы можем обнаружить, что стоит за скукой.
Эта практика помогает нам лучше познакомиться споле наших эмоций, практикуя и
открывая его тонкие нюансы, направляя внимание на дискомфорт и извлекая из
него уроки. Важно помнить, что эмоции от природы не имеют негативных или
положительных свойств. Однако они становятся негативными полностью
разрушительными, когда мы с ними боремся, чтобы от них избавиться.
Ранее приведённая формула страдания (Боль х Сопротивление=Страдание) может быть перефразирована таким образом:
Трудные эмоции х Сопротивление = Разрушительные эмоции
Роль эмоций и мотивационных систем
выдержка из книги Пола Гилберта «Сострадательный ум»
Обычно эмоции описываются как положительные и негативные, но это заблуждение.
Тревожность, побуждающая вас действовать и спасающая вам жизнь, никак нельзя
назвать негативной. Точно так же, положительные эмоции от удовольствия
(например, во время еды), которые ассоциируются с тягой и ожирением, далеки от
позитивного!
Под «положительным» и «отрицательным» мы понимаем, насколько нам что-то нравится или не нравится. И даже это может быть не так однозначно,потому что
небольшая тревога,возникающая во время прыжка с парашютом, может быть
частью общего возбуждения и удовольствия, а боль, испытываемая во время
садомазохистских отношений, переживается иначе, чем в повседневной жизни.
Поэтому будет лучше различать эмоции с точки зрения их наиболее
ярко-выраженных функций.
Таким образом, мы можем определить три типа функциональных эмоциональных
систем, отличающихся друг от друга по качеству и опыту:
● Системы, направленные на предотвращение угроз и самозащиту,
позволяют выявлять, заботиться, обрабатывать и отвечать на угрозы. Существует целый ряд эмоций, основанных на угрозах,например,гнев, тревожность и отвращение,а также ряд защитных видов поведения, например, борьба, избегание, подчинение,замирание и т.д.,которые мы рассмотрели в сессиях 3 и 4 .
● Система, направленная на стимул, поиски и приобретение,
позволяет обращать внимание на благоприятные ресурсы и, при некоторой степени активации, переживать волнение удовольствие от их преследования и обретения; положительные эмоции от достижений и побед.
● Система, направленная на удовольствие и успокоение,
позволяет обрести состояние умиротворения и открытости, когда человек больше не
фокусируется на угрозе или поиске ресурсов,а уже удовлетворён. Эта система также связана с чувством благополучия. В ходе длительной эволюции она приспособилась выполнять многие функции, из которых самые важные для понимания сострадания —это привязанность, забота и партнёрское поведение. Эта система связана с системой эндорфинов и окситоцинов, чья функция заключается в том, чтобы способствовать доверию и конструктивному поведению.
Три системы эмоциональной регуляции
Три системы эмоциональной регуляции
