Осознанные движения


Осознанные движения — это третья основная формальная техника медитации
наряду со сканированием тела и сидячей медитацией, которая входит в 8-недельный курс по майндфулнес. Она включает в себя набор плавных движений, выполняемых очень медленно, с осознанностью к дыханию и возникающим ощущениям в каждый момент времени, в то время как наше тело принимает определённые позы. Это ещё один способ, благодаря которому мы можем познать себя и ощутить себя цельными, независимо от физического состояния или уровня физической подготовки.

Многие участники действительно получают удовольствие от осознанных движений и предпочитают их сидячей практике или сканированию тела, поскольку во время движения им может быть легче почувствовать ощущения в теле, однако, несмотря на то, что они выглядят как упражнения и несут в себе соответствующую пользу, это нечто большее, чем просто сумма составляющих. Если практиковать их осознанно, то это точно такая же медитация, как сканирование тела или сидячая практика.

Возможная польза от практики:


  • переход от «делания» к «бытию»
  • на основе опыта сканирования тела мы учимся привносить осознанность и проживать телесный опыт и ощущения
  • увеличение движения в суставах
  • увеличение подвижности
  • расслабление: движение высвобождает в организме гормоны удовольствия и облегчения боли (эндорфины), и, хотя это не главное в осознанных движениях, приятно, когда это происходит
  • ощущение покоя и сосредоточенности
  • мы учимся и получаем опыт работы с принятием настоящего момента, в том числе наших физических ограничений, равно как и суждений и ограничений в отношении нашего визуального восприятия других людей в группе

Осознанные движения, как и все наши практики, практикуются с опорой на треугольник осознанности в качестве карты и 8 поведенческих качеств майндфулнес, позволяющих перейти от «делания» осознанного движения к «пребыванию» в осознанном движении. Мы практикуем без стремления и форсирования: просто осознаём каждый текущий момент. Сидя, стоя, делая растяжку или балансируя, мы учимся работать от момента к моменту с осознанностью к ощущениям в теле, используя в качестве якоря дыхание.


Мы движемся от собственного центра к границам, эти границы могут меняться даже за короткий промежуток времени: вчера это были одни ограничения, завтра будут другие! Мы практикуем, дыша в рамках этих границ, находясь в таком пространстве, где мы все-таки выполняем физические движения, но не принуждаем себя. Мы называем это срединным путём: делаем всё не слишком напряженно и не слишком расслабленно.


Осознанные движения сильно отличаются от большинства двигательных упражнений и даже занятий по йоге, где основной упор больше делается на развитии, чем на том, чтобы быть там, где мы есть в данный момент.

В MBSR мы используем осознанные движения как способ пребывать в

своём теле. Мы не используем своё тело, чтобы выполнять осознанные

движения!
Не так просто обнаружить режим бытия во время упражнений, особенно в группе,
которая очень ориентирована на достижения и занимается «деланием». Кроме этого, это сложно еще и потому, чтобы приносим в класс все свои тревоги, мечты, заботы и суждения, и очень просто отвлечься от движений и вообще забыть о том, что у нас есть тело!

Чтобы обнаружить сферу «бытия», необходимо научиться мобилизовывать силы нашего намерения, внимания осознанности в момент выполнения движений практиковать их в отношении дыхания, ощущений в теле, мыслей и эмоций. Когда активирована сфера «бытия», любые упражнения можно трансформировать в медитацию. Это позволяет выполнять практику и даже наслаждаться ею людям, которым сложно выдерживать уровень физической нагрузки в более быстрой и целеустремленной группе, чем они.

Золотое правило MBSR заключается в том, что каждый человек обязан осознанно взять на себя ответственность за то, чтобы слушать сигналы своего тела. Это означает активно слушать то, что говорит вам ваше тело, и уважать эти послания! Никто, кроме  вас, не может слышать ваше тело.

Лучший учитель—тот, кто поёт танцует в вашем собственном сердце!

Каждый человек индивидуален, поэтому каждому из нас следует познакомиться

со своими границами в этот самый момент, и единственный способ сделать это —

терпеливо исследовать, применяя ум новичка. Таким образом, мы учимся, что неважно, в каком состоянии находится наше тело: когда вы привносите в него осознанность и работаете, не выходя за собственные границы, эти границы с течением времени стираются. Вы обнаруживаете, что границы растяжения вашего тела или сохранения определённой позы не фиксированы и не статичны. Поэтому ваши мысли о том, что вы можете или не можете, также не должны быть слишком жёсткими или статичными. Ваше собственное тело показывает вам, что, если вы уделите время тому, чтобы внимательно к нему прислушаться, вы сможете обнаружить другой путь.


Этот момент жизненно важен для людей с проблемами со здоровьем, поскольку когда мы думаем, что нашим телом «что-то не так», мы склонны отступать не использовать его. Это разумная стратегия в краткосрочном периоде, так как тело нуждается в восстановлении и оздоровлении.

Проблема возникает, когда это становится постоянным образом жизни и создает жёсткую и косную картину самих себя.

Осознанная ходьба


Ходячая медитация — это ключевая практика в рамках курса MBSR Mindful Academy Solterreno и Центра медитации MindUP. Доказано, что физические упражнения провоцируют выброс эндорфинов, а осознанная ходьба не требует специального оборудования, и применять её может практически каждый. Таким образом, осознанная ходьба может легко вписаться в повседневную жизнь участника. Оптимальной считается ходьба в течение 10 минут или дольше на свежем воздухе, однако,можно практиковать и в помещении.

По мнению Тит Нат Хана, вьетнамского учителя майндфулнес, ходячая медитация—это главная практика, помогающая вступить в полный контакт с собственной жизнью. Это практика, которая соединяет нас с самими собой, с природой, друг с другом и с жизнью во всей её полноте.

Перед началом создайте намерение ходить осознанно, замечая как внутренние аспекты своего ежемоментного опыта, так и мир вокруг себя.

Как выполнять практику:

● Несколько мгновений неподвижно постойте в позе дерева жизни, ощущая ступни,
стоящие на полу, а также движущееся в вашем теле дыхание.
● Начните произвольно перемещаться в медленном темпе. Замечайте, какие ощущения возникают, когда нога поднимается, вы шагаете вперёд, а затем вновь ставите ногу на пол, в то время как вторая начинает отрываться от пола.
Проделайте тоже самое с другой ногой. Тем не менее, ходите обычным образом,
это не упражнение по оттачиванию смешной походки!
● Настройтесь и почувствуйте, какие возникают ощущения, когда вы поднимаете
стопу, шагаете и ставите стопу на пол снова и снова. Можно использовать слова
«поднимаем, шагаем, наступаем», чтобы сконцентрировать внимание на
движениях.
● Когда ум начинает блуждать (а он будет это делать, ведь именно так поступает
ум), мягко переключитесь на физические ощущения, связанные с дыханием и
ходьбой.
● Если вы чувствуете потребность двигаться быстрее, просто заметьте это и
вернитесь к ощущению ходьбы, концентрируясь на одном шаге за раз.
● Практикуйте с добротой и благодарностью. Ваши относительно небольшие
ступни держат на себе всё тело! Ощутите волшебство ходьбы, постигая и задерживаясь на приятных моментах вашего опыта.
● Медленно и плавно перемещайтесь в пространстве, осознавая,что вы идёте,
дышите, существуете...
● Если вы ходите в помещении, то, достигнув предела своего пространства
для ходьбы, остановитесь на мгновение, сделайте осознанный вдох и осознанный
выдох, сохраняя внимание на теле,и идите в обратном направлении.
● В конце ходьбы уделите время тому, чтобы понять, как вы себя чувствуете,
как изменилось ваше самочувствие по сравнению с началом вашей
осознанной прогулки.
● В течение дня побуждайте себя быть осознанными к телесным ощущениям,
мыслям и эмоциям. Замечайте ощущения от ходьбы, когда переходите от одного вида деятельности к другому.

Made on
Tilda