Майндфулнес и восприятие
Собираем рассеянный ум: возвращение к органам чувств
Как мы уже знаем из первой сессии, у автопилота есть свои преимущества. Мы эволюционировали на протяжении тысячелетий, чтобы справляться с угрозами в нашей жизни и выживать, поэтому, когда мы сталкиваемся с опасностью, у нас включается «автопилот», чтобы помочь нам сбежать или подготовиться к бою. Таким образом, это хорошо, что наши автоматические реакции быстрые и рефлекторные. Это полезно для выживания, но не так уж способствует лёгкой и благополучной жизни.
Есть и обратная сторона медали. Ум часто рассеивается и теряется в мыслях, потому что он работает на заднем плане с той же мощностью не только, когда что-то происходит на самом деле, но и в ожидании, что что-то произойдёт. Когда наш ум блуждает, мы упускаем много моментов своего опыта. Мы реагируем так, будто мы будем бесполезны и нежизнеспособны, если остановимся хотя бы на один вдох.
Благополучие, судя по всему, возникает благодаря нашему подходу к опыту (то есть тому, как мы выбираем видеть его и иметь с ним дело), а не из-за того, что на самом деле происходит и что мы решаем сделать. Если мы сможем культивировать здоровый подход к своему опыту, мы, вероятно, будем чувствовать себя лучше, что бы ни происходило.
Однако, как бы мы себя ни чувствовали,сам факт того, что мы знаем и желаем испытать свои переживания, даже на мгновение, делает ситуацию, в которой мы находимся, пригодной для работы. Нам не нужно бороться, изводить себя, заставлять себя что-то осознать или осуждать себя за то, что мы забрели в «автопилот». Мы учимся просто замечать это и возвращаться назад. Процесс замечания, который повторяется снова и снова, является сердцем практики майндфулнес.
В этой сессии мы будем практиковать возвращение к своим чувствам в настоящем моменте, настраиваясь на дыхание и тело, чтобы соединиться с собой.Возможно, мы не в состоянии контролировать свой опыт, зато мы можем в какой-то степени контролировать своё отношение к нему. Вы можете рассматривать отношения, которые мы будем изучать в этой сессии, как семена: подобно тому, как семена могут прорасти при должном уходе, так и отношение может вырасти, если мы будем его культивировать. Если мы мягко
практикуем доброжелательность ко всему, что возникает, мы владеем ключом к трансформации.
Есть и обратная сторона медали. Ум часто рассеивается и теряется в мыслях, потому что он работает на заднем плане с той же мощностью не только, когда что-то происходит на самом деле, но и в ожидании, что что-то произойдёт. Когда наш ум блуждает, мы упускаем много моментов своего опыта. Мы реагируем так, будто мы будем бесполезны и нежизнеспособны, если остановимся хотя бы на один вдох.
Благополучие, судя по всему, возникает благодаря нашему подходу к опыту (то есть тому, как мы выбираем видеть его и иметь с ним дело), а не из-за того, что на самом деле происходит и что мы решаем сделать. Если мы сможем культивировать здоровый подход к своему опыту, мы, вероятно, будем чувствовать себя лучше, что бы ни происходило.
Однако, как бы мы себя ни чувствовали,сам факт того, что мы знаем и желаем испытать свои переживания, даже на мгновение, делает ситуацию, в которой мы находимся, пригодной для работы. Нам не нужно бороться, изводить себя, заставлять себя что-то осознать или осуждать себя за то, что мы забрели в «автопилот». Мы учимся просто замечать это и возвращаться назад. Процесс замечания, который повторяется снова и снова, является сердцем практики майндфулнес.
В этой сессии мы будем практиковать возвращение к своим чувствам в настоящем моменте, настраиваясь на дыхание и тело, чтобы соединиться с собой.Возможно, мы не в состоянии контролировать свой опыт, зато мы можем в какой-то степени контролировать своё отношение к нему. Вы можете рассматривать отношения, которые мы будем изучать в этой сессии, как семена: подобно тому, как семена могут прорасти при должном уходе, так и отношение может вырасти, если мы будем его культивировать. Если мы мягко
практикуем доброжелательность ко всему, что возникает, мы владеем ключом к трансформации.
Используйте дыхание в качестве якоря, чтобы привязать своё внимание к настоящему моменту. Ваш думающий ум будет блуждать, повинуясь течениям и ветрам в его потоке, до тех пор пока в какой-то момент якорный канат не натянется и не вернёт вас назад.
Джон Кабат-Зинн
Эта сессия посвящена изучению осознанности и восприятия во время цикла стрессовой реакции.
«Жизнь — это то, что происходит, пока вы строите другие планы». —
Джон Леннон
За последний век была собрана самая невероятная информация о том, какое большое влияние оказывает союз тела и ума на наше здоровье и благополучие.Мы исследуем,как мысли и чувства влияют на стрессовую реакцию, и создадим план использования средств на основе майндфулнес для того, чтобы менять своё восприятие.
Мы начинаем осознавать, как мы воспринимаем мир. Многие из нас предполагают, что мы видим вещи такими, какие они есть, но на самом деле это далёко от правды. Это подобно тому, как если бы мы всё время носили очки. Наша Жизнь,культура, воспитание, личная история, образование и весь наш опыт — всё это окрашивает линзы очков.
«Жизнь — это то, что происходит, пока вы строите другие планы». —
Джон Леннон
За последний век была собрана самая невероятная информация о том, какое большое влияние оказывает союз тела и ума на наше здоровье и благополучие.Мы исследуем,как мысли и чувства влияют на стрессовую реакцию, и создадим план использования средств на основе майндфулнес для того, чтобы менять своё восприятие.
Мы начинаем осознавать, как мы воспринимаем мир. Многие из нас предполагают, что мы видим вещи такими, какие они есть, но на самом деле это далёко от правды. Это подобно тому, как если бы мы всё время носили очки. Наша Жизнь,культура, воспитание, личная история, образование и весь наш опыт — всё это окрашивает линзы очков.
То, что и как мы видим, глядя на мир, на самом деле очень индивидуально.
ОБМАН ВОСПРИЯТИЯ:
ПРОРВАТЬСЯ СКВОЗЬ ИЛЛЮЗИЮ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ИСТИНУ.
Вы можете посмотреть изображения, скачав архивный файл:
https://mbsr.website/sites/default/files/docs/Perception-images.zip
https://mbsr.website/sites/default/files/docs/Perception-images.zip
«Спокойное дыхание — спокойный ум»
Единственная система организма, которая одновременно работает в сознательном и бессознательном режиме!
Основная функция дыхательной системы:
Основная функция дыхательной системы заключается в том, чтобы снабжать кровь
кислородом, обеспечивая его доставку ко всем частям тела. Дыхательная система работает посредством дыхания. Когда мы дышим, мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. Благодаря такому обмену газами кислород попадает в кровь.
Дыхание осуществляется через:
- рот
- нос (предназначен специально для дыхания)
- трахею
- лёгкие
- диафрагму
Диафрагма
Работа диафрагмы состоит в том, чтобы откачивать из лёгких углекислый газ и втягивать в лёгкие кислород. Диафрагма — это слой мышц, который пролегает через нижнюю часть грудной полости. Когда диафрагма сжимается и расслабляется, происходит дыхание.
Когда диафрагма сжимается, в лёгкие попадает кислород. Когда диафрагма расслабляется, из лёгких откачивается углекислый газ.
Движение диафрагмы:
● способствует перистальтическому движению в желудке, кишечнике и печени
● делает массаж сердца
● помогает венозному притоку к сердцу
● способствует циркуляции лимфы по всему организму
Дыхание как активный процесс
Процесс дыхания обеспечивается за счёт сокращения скелетных мышц. К основным мышцам, задействованным при дыхании, относятся наружные межрёберные мышцы (расположенные между рёбрами) и диафрагма (мышечный слой, расположенный между грудной и брюшной полостями).
Реакция симпатической нервной системы (блуждающий нерв) и
влияние на организм:
● учащённое дыхание
● ускоренное сердцебиение
● повышенное кровяное давление
● повышенный метаболизм
● повышенная секреция возбуждающих гормонов (адреналина и эпинефрина)
● повышенный уровень сахара в крови и уровень лактата
● потоотделение
● мышечное напряжение
● преобладание бета мозговых волн
● связь со вдохом
Ответ парасимпатической нервной системы
(блуждающий нерв, отдых и пищеварение) и влияние на организм:
● полная противоположность вышеописанному
● также усиление альфа мозговых волн
● связь с выдохом
Знания, получаемые во время практики 3-шаговой
осознанной передышки
Применение практики в повседневной жизни
● Интеграция практики с ежедневными делами — объединение
формальной и неформальной практики.
● Развитие осознанности к режиму, в котором находится ум («делания» или «бытия»).
● Развитие нового подхода к следующему моменту, использование 3-шаговой
передышки в качестве вспомогательной практики для преодоления трудностей, в качестве первого шага в сторону работы с трудными мыслями и первого шага перед принятием решения.
● Привнесение осознанности и любопытства в привычную умственную деятельность и
повседневный образ жизни. На самом деле помнить о том, чтобы практиковать 3-
шаговую передышку, само по себе трудно!
● Напоминание соединиться с телом, представляющим «окно в наш ум», и задать
себе вопрос: «Что происходит сейчас ?», благодаря чему можно выйти из
автопилота.
Развиваем гибкость, чтобы мягко и доброжелательно направлять
осознанность к себе
● Чтобы осознавать, что происходит в системе ум - тело, применяем широко
направленную осознанность (шаг 1 3-шаговой передышки); это помогает выйти
из «автопилота».
● Чтобы собрать и закрепить осознанность на дыхании, а значит на настоящем
моменте, применяем узконаправленное внимание (шаг 2 3-шаговой передышки); это
способствует переходу в другой режим бытия.
● Применяем широко направленную осознанность, чтобы одновременно
закрепить наше внимание на настоящем моменте, используя дыхание в
качестве якоря, и открыться более широкой перспективе опыта в настоящем
моменте (шаг 3 3-шаговой передышки).
Занимаем сидячую позу
Для всех версий:● Примите благородную позу с выпрямленной спиной, при которой голова, шея и
спина находятся на одной вертикальной линии, крестец направлен вперёд, колени располагаются ниже бёдер; сама поза динамичная и гибкая.
● Это физический аналог внутреннего представления об уверенности в себе, принятии
себя, терпении и бдительном внимании, которое мы культивируем.
Модификации и вариации:
● Поза сидя на стуле — это самый подходящий вариант для людей, которые не могут
держать колени в согнутом положении под углом в 90 градусов. Помимо этого, эта
позиция может облегчить нагрузку на спину, но необходимо занять правильное положение. Так что смело используйте стул — не обязательно сидеть на полу!
Убедитесь, что вы сидите больше на передней части стула, не облокачиваясь на
спинку. Стопы должны полностью соприкасаться с полом. Если они не стоят на полу,
подложите под них что-нибудь, чтобы ощущать твердую опору. В идеале бёдра
должны быть выше колен, поэтому садитесь на подушку или на специальную
подпорку с уклоном.
● Чтобы принять облегчённую позу, используйте скамью для медитации, блоки или высокую подушку. Для более комфортного положения можно положить дополнительные подушки под колени, стопы и ноги.
● Сядьте на колени поверх валика; для большего комфорта можно положить
подкладки под колени, стопы и ноги.
● Используйте скамью для медитации, положив под неё ноги.
Поэкспериментируйте с разной высотой,чтобы вам было удобно.
● Используйте специальную подушку или подпорку с уклоном, чтобы удерживать
тазобедренную область в нейтральном положении.
Преимущества такой сидячей позы:
● Позволяет закрепляться в каждом настоящем моменте через ощущения в
теле с опорой на стул или пол.
● Облегчённый вариант позы и поза лотоса раскрывают бёдра.
● Помогает найти центральну юточку равновесия в теле и создать устойчивую
основу для медитации.
Общие меры предосторожности:
● Облёгченная поза и поза лотоса не подходит тем, у кого есть смещение
тазобедренных суставов.
● Если у вас есть боли в коленях, бедрах или пояснице, ограничьте диапазон
движения начните с практики на стуле, обращая особое внимание на свои ощущения.
Контрольные точки:
● Следите за ощущениями в коленях в облегчённой позе или в позе лотоса,
поскольку в них очень легко повредить или растянуть связки.
● Верхняя часть тазобедренной области всегда должна находиться выше колен,
даже если вы сидите на стуле. Чтобы помочь держать таз в нейтральном положении, рекомендуется использовать специальную подушку или подпорку с уклоном.
● Проверьте, чтобы тело не отклонялось назад, вперёд или в сторону.
● Убедитесь, что в позе лотоса или полулотоса на коже голеностопного сустава почти
нет или совсем нет складок.
Осознанные принципы:
● Сев на стул, убедитесь, что вы находитесь на середине стула и что ваши колени ниже уровня бёдер, а ступни полностью касаются пола. Подложите под бёдра подушку, чтобы они были выше, а под ступни — блоки, чтобы заземлить их, если это необходимо.
● Если ли выбрали сидеть на полу, сядьте на твёрдую высокую подушку (или подушку,
сложенную вдвое), так чтобы ваши колени были ниже бёдер. Для большего комфорта можно подложить под ноги одеяло или подстилку.
● Начните с облегчённой позы, скрестив правую ногу поверх левой. Каждый раз перед практикой меняйте положение ног, чтобы избежать дисбаланса.
● Если вы решили сидеть на скамье, опустите колени на пол, так чтобы сиденье
находилось над икроножными мышцами. Можно свернуть валиком полотенце и
положить его под лодыжки, если они не лежат ровно. Для большего комфорта
можно положить под ноги одеяло или подстилку.
● Если колени не касаются пола или вам неудобно, используйте опору под колени
и/или сядьте на более высокую опору.
● Убедитесь, чтообабедраудобнолежатнаполу; вамможетбыть удобнее с
подушками или какой-то поддержкой.
● Расслабьте плечи, лопатки направлены вниз в направлении карманов
брюк.
● Попробуйте сначала наклониться вперед, потом назад, чтобы найти центральную
точку равновесия, где вы не будете задействовать мышцы, чтобы поддерживать свое положение. Ваша голова должна находиться на одной линии с тазом, плечи должны быть расслаблены, а грудная клетка открыта.
● Почувствуйте заземление тазобедренной области и в тоже время посмотрите, можете ли ощутить подходящую лёгкость и подъём, так чтобы ваш позвоночник всё время тянулся к небу.
● Можно слегка прижать подбородок себе, чтобы расправить заднюю часть шеи.
● Пусть руки свободно лежат на бёдрах или на подушке у вас на коленях.Для
более спокойной позы направьте ладони вниз, для более активной — вверх.
Скамья для медитации
Подушка для медитации
Стул
