Теория к модулю 1

Майндфулнес—это осознанность, которая возникает в настоящий момент времени благодаря намеренному направлению внимания, а также восприятие явлений такими, какие они есть, без оценок.

Исследуем майндфулнес

Вы можете спросить: «На что именно мы направляем внимание?». На всё, что угодно, но особенно на те аспекты жизни, которые мы считаем само собой разумеющимися или вообще не замечаем. К примеру,мы начинаем обращать внимание на базовые составляющие переживаемого опыта:как мы себя чувствуем, что происходит в нашем уме, как мы воспринимаем и знаем что-то. Майндфулнес означает замечать вещи такими, какие они есть в каждый текущий момент, а не такими, какими мы хотим их видеть. Почему такое направление внимания оказывается полезным? Потому что это точная противоположность тому автоматическому мышлению,которое провоцирует подавленное настроение заставляет всё время к нему возвращаться.

Майндфулнес осуществляется намеренно:

Культивируя майндфулнес, мы начинаем осознавать реальность настоящего момента и те выборы, которые она нам предлагает. Мы можем действовать осознанно. Автоматическое мышление, напротив, часто ведёт к автоматическим реакциям на то,что нас цепляет.Оно равнозначно неосознанности, потере в своих собственных мыслях.
Майндфулнес переживается на опыте:

Майндфулнес фокусируется непосредственно на переживании текущего момента. Когда же мы думаем без остановки, теряемся в своих размышлениях, то наш ум поглощён мыслями и абстрактными суждениями, очень далёкими от непосредственного чувственного опыта. Пассивное, автоматическое мышление направляет наши мысли к прошлому или к воображаемому будущему.
Майндфулнес применяется безоценочно:

Ценность майндфулнес в том, что такой способ восприятия реальности позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть на самом деле в настоящий момент, и давать им возможность быть такими, какие они есть. Оценивание же, напротив, является неотъемлемой частью автоматического мышления и всего режима «делания».Любые оценки («хорошо»/«плохо»,«правильно»/«неправильно») ведут к тому, что мы начинаем проверять себя и всё воспринимаемое вокруг нас на соответствие неким внутренним или внешним стандартам. Привычка строго оценивать себя маскируется под стремление помочь себе жить лучшей жизнью, быть более хорошими людьми. Однако на самом деле такая привычка превращает нас в иррациональных тиранов, которые никогда не будут удовлетворены.

Практикуя Майндфулнес,мы не просто начинаем замечать окружающие вещи, которых не видели раньше. Мы учимся осознавать определённый режим работы ума, который оказывает негативное влияние на нас и на нашу эмоциональную жизнь.Чем дольше мы практикуем майндфулнес, тем больше замечаем, что происходит, когда мы позволяем эмоциям приходить и уходить, осознавая их и сохраняя доброжелательный настрой по отношению к самим себе.

Практика майндфулнес учит нас, как перейти в режим «бытия» и быть в ладу со своими эмоциями.

Чем майндфулнес не является

Отрывок из книги Криса Гермера
«Осознанный путь к состраданию к себе».

Майндфулнес — это не способ расслабиться.

Когда мы просим себя выйти из режима автопилота и осознать, что происходит в нашей жизни, это может быть всё,что угодно,только не расслабление. Особенно если мы переживаем трудности… Однако, когда мы узнаём себя лучше, нас уже меньше удивляют телесные ощущения, мысли или эмоции. Мы развиваем менее реактивные, менее автоматические отношения с нашими внутренними переживаниями и делаем выбор не реагировать на них, а осознанно отвечать…
Майндфулнес—это не религия.

Хотя буддисты занимаются майндфулнес уже более 2500 лет, тем не менее, любой способ намеренно направлять внимание на переживаемое от момента к моменту—это практика майндфулнес. Мы можем заниматься майндфулнес как в контексте религиозной практики, так и в светском ключе. MBSR (снижение стресса на основе майндфулнес)—это секулярная практика, польза от которой доказана научными исследованиями, проводившимися в течение последних 35 лет. Современная психологическая наука признаёт майндфулнес ключевым фактором исцеления в психотерапии.
Майндфулнес — это не способ выйти за пределы обычной жизни.

Майндфулнес — это способ обратиться к себе, настроиться на свои ощущения и войти в глубокий контакт с каждым моментом нашей жизни, даже самым простым и заурядным. Особенными могут стать самые простые вещи: чашка горячего чая, улыбка ребёнка,весенний цветок.Все они превращаются в «необыкновенно обыкновенные», если мы применяем такой тип осознанности.Например,вкус еды или цвет розы усиливаются, когда мы обращаем на них внимание. Майндфулнес также помогает более полно воспринимать самих себя, не пытаясь избегать бытовых и острых углов нашей жизни.
Майндфулнес — это не способ освободить ум от мыслей.

Мозг постоянно производит мысли—это его работа,так он устроен.
Исследования показывают,что у нас возникают более 60 тысяч мыслей каждый день! Майндфулнес позволяет нам вступить в более гармоничные отношения с мыслями и эмоциями благодаря глубокому пониманию принципа работы ума. Может показаться, что количество мыслей уменьшается, ведь нам больше не приходится с ними сражаться.
Майндфулнес — это не трудно.

Не стоит расстраиваться, если вы обнаружите, что ваш ум без конца отвлекается. Такова его природа. Также природа ума подразумевает, что в конце концов вы осознаёте, что ум блуждает. Вся ирония в том, что в тот момент, когда вы приходите в отчаяние, что не пребываете в осознанности, вы начинаете осознавать!
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш ум куда-то убежал, вы качаете свою мышцу осознанности. Делать эту практику совершенным образом невозможно, но и потерпеть неудачу тоже невозможно. Вот почему это называется «практикой».
Майндфулнес — это не способ избежать боли.

Это представление принять сложнее всего, ведь мы редко делаем что-либо без желания чувствовать себя лучше. Мягко разворачиваясь навстречу переживаниям, с помощью практики майндфулнес мы действительно начнём чувствовать себя лучше. Практикуя принятие, мы понимаем, что только так мы можем иметь дело с болью. Боль—словно разъярённый бык, заключенный в тесную клетку, который будет стараться скорее вырваться наружу. А если бык окажется на свободе в поле, он успокоится. Майндфулнес создаёт эмоциональное пространство для боли.
Майндфулнес не делает нас более пассивными

не заставляет покориться судьбе. Наоборот, майндфулнес делает нас физически и ментально более приспособляемыми.
Майндфулнес не надевает на нас «розовые очки».

Практика майндфулнес создает такую форму ясности ума, которая позволяет наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.
Медитация не занимает много времени.

Практики этого курса занимают от 20 до 45 минут в день. Некоторые можно сделать всего за несколько минут. Многие замечают, что практики майндфулнес высвобождают больше времени, чем занимают, поскольку позволяют меньше времени испытывать стресс, сильное утомление, боль или болезни.

Майндфулнес: сажаем семена осознанности и намерения

Вы, возможно, с удивлением узнаете, что майндфулнес—это не что-то новое. В каком-то смысле все мы знаем, как просто«быть», но мы стали слишком заняты тем,чтобы быть занятыми и «делать жизнь», что просто забыли об этом. Речь не идёт о каком-то навыке или умении: нам нужно только пробудиться от режима «автопилота» и перейти в режим осознанности.

Режим «бытия» — это состояние ума, когда мы выходим из бесконечного суетливого потока жизни с его думанием и «деланием» и начинаем осознавать с помощью всех органов чувств. Это неотъемлемая способность человека,о которой мы просто забыли, «делая»жизнь.

Мы не только думаем о разных вещах, мы способны напрямую воспринимать и откликаться, например, на тюльпаны, машины, холодный ветер:мы можем переживать их непосредственно с помощью наших органов чувств (зрения, слуха, вкуса, осязания и обоняния). Также мы можем осознавать самих себя, пока переживаем этот опыт. А если мы сонастроимся с нашими внутренними глазами и ушами, мы также можем заметить свою интуицию…Мы узнаём что-либо не только с помощью головы,но и с помощью сердца и чувств,т.е.«чувствуем сердцем».Более того, мы можем также осознавать процесс мышления и понять, что мышление не всегда является сознательным опытом.

Знание в режиме «бытия» и думание в режиме «делания» —

это совершенно разные вещи.

Одно не лучше другого, просто это разные процессы. Режим«бытия» позволяет жить и относиться к дыханию,ощущениям тела,мыслям и эмоциям совершенно иным образом. Мы уже обладаем этим навыком, просто он,возможно,недостаточно развит или мы его не замечаем.Также верно и то, что режим «бытия» является противоядием в отношении тех проблем, которые создаёт режим «делания». Поэтому нам нужно научиться взращивать тип осознанности, о котором мы говорим, т.е.режим«бытия», так как он может коренным образом изменить нашу жизнь.

Майндфулнес помогает освоить эти навыки на практике. Мы тренируемся замечать, пробуждаться к тому, что происходит, возвращаться в «здесь и сейчас» и создавать пространство, в котором мы можем выбирать, что мы хотим делать. Возможно, мы выберем продолжить составлять список покупок, но тогда это будет осознанное

решение, а не выполнение чего-то на «автопилоте».

Практикуя, мы узнаём об универсальной тенденции нашего ума сбегать в режим «автопилота», и по существу ничего плохого в этом нет—все мы делаем это совершенно естественно. Иногда это полезно, но зачастую это просто привычка со своим собственным набором подводных камней.

Выходя из «автопилота» в осознанность, мы получаем выбор, а с выбором приходит ощущение возможностей и свободы.

Можно сказать, что выход из режима «автопилота» в собственную жизнь с мягким и доброжелательным отношением к себе—это основная практика курса MBSR. В течение 8 недель мы также исследуем и другие практики, позволяющие сохранять открытость ко всему переживаемому опыту.Все они способны привести нас к качественным улучшениям в сферах здоровья и благополучия.

Как это работает:

Мы выходим из головы и учимся воспринимать мир напрямую, исследуя его через органы чувств без постоянных
мыслей-комментариев. Выходя из режима «автопилота» прямиком в жизнь, мы можем открыться бесконечным возможностям быть счастливыми, которые предлагает нам жизнь.
Мы видим мысли как события в уме,которые приходят и уходят подобно облакам в небе. То, что мы их думаем, вовсе не значит, что это правда! Мысли о том,что мы бесполезные, недостойные любви, ни на что неспособны,—это просто мысли, а не обязательно правда. Смотря на мысли, мы можем видеть их как они есть, а не теряться в них.
Начинаем жить прямо сейчас, в каждый настоящий момент. Когда мы прекращаем ворошить прошлое или планировать/прокручивать в голове возможное будущее, мы открываемся множеству возможностей, которые готова предложить нам жизнь и которые мы обычно упускаем.
Выключаем «автопилот» в голове. Если мы больше осознаём себя — через ощущения, эмоции и мысли, — это может направить наши действия туда,куда мы действительно хотим, и значительно изменить нашу жизнь.
Выходим из-под водопада событий в уме, которые погружают нас в проблемы. Ум не понимает разницы между реальностью и воображением, и, помня об этом, мы можем осознать, что помогает и поддерживает нас, а что вредит.
Перестаём заставлять жизнь быть какой-то определённой, только потому, что прямо сейчас нам некомфортно. Культивируя майндфулнес, мы замечаем, что когда мы пытаемся сделать вещи другими,чем они в реальности есть, тогда начинается эта ментальная жвачка из повторяющихся мыслей.

Треугольник осознанности: как выйти из режима «автопилота»

Треугольник осознанности, описанный Джоном Кабат-Зинном, можно рассматривать как карту переживаемого опыта в текущем моменте.
Настроившись на ощущения тела,мысли и эмоции,воспринимая их такими,какие они есть, и не запутываясь в своих ожиданиях, мы обнаруживаем пространство, позволяющее осознанно ответить, а не отреагировать на переживаемый опыт.

На курсе мы посвятим время каждой из 3 точек карте,каждая из которых равнозначна двум другим. Впервые 4 недели мы сосредоточимся на ощущениях тела, затем расширим поле осознавания до мыслей и эмоций.

Майндфулнес означает намеренно и безоценочно направлять внимание определённым образом в настоящий момент времени. Такой тип осознавания культивирует большую осознанность, ясность и принятие реальности настоящего момента. Это пробуждает нас к пониманию, что жизнь разворачивается только в эти моменты. Если мы не присутствуем полностью в большинстве этих моментов, мы не только утрачиваем самое ценное в жизни, но и не можем ощутить богатство и глубину возможностей для нашего роста и трансформации.

Джон Кабат-Зинн

Осознанность и «автопилот»

Что же такое «автопилот»? Говоря простыми словами, это навык, выработанный нашим мозгом,чтобы справляться с повторяющимися задачами, не думая каждый раз о том, как их выполнять. Это способность, которая есть у всех нас—делать одно, а думать о другом. Порой это полезно: к примеру, нам не надо думать о том, как дышать. Но в то же самое время «автопилот» может быть опасным, такка мы упускаем большую часть дня, делая вещи так, как мы привыкли делать всегда, не важно умело или нет! В течение курса мы вновь и вновь будем исследовать сложную структуру, в которую развился наш мозг, и у этой сложности есть своя цена, которую нам приходится платить. Так, например, за рулём автомобиля мы можем думать о чём-то другом: вспоминать вчерашний разговор или планировать, что делать дальше.Иногда Это полезно, но может быть опасным: если«автопилот» становится нормой жизни, нашей преобладающей привычкой, то мы так и будем всё время жить неосознанно.

«Мы есть то, что делаем снова и снова».

Аристотель

Но жизнь происходит в настоящем, в этом самом СЕЙЧАС. Когда мы не целиком здесь, то упускаем свою жизнь, и это может вызывать очень сильное чувство
неудовлетворенности. Мы можем даже не догадываться, что с нами не так, а просто испытывать чувство общей неудовлетворенности своей жизнью… Более того, мы больше подвержены опасностям, которые несёт в себе режим «автопилота»: мы начинаем жить, реагируя на всё слишком остро:

«автопилот» + стресс = более сильный стресс
«автопилот» + плохое настроение = ещё более плохое настроение
«автопилот» + боль = более сильная боль

Все практики MBSR предоставляют нам возможности выйти из режима «автопилота». Практика с изюмом—это одно из первых упражнений, во время которого мы исследуем этот феномен. Сканирование тела также позволяет нам поупражняться в намеренном направлении внимания на различные участки, научиться разворачиваться к ним, оставаться какое-то время двигаться дальше от одного опыта другому в каждый момент времени.

Можно Сказать, что выход из режима «автопилота» в собственную жизнь с мягкими доброжелательным отношением к себе—это основная практика курса MBSR. Больше информации об отношении, которое мы можем культивировать,чтобы выйти из режима «автопилота», вы найдёте в сессии 2.

Рекомендации по практике сканирования тела

В данной практике, иногда называемой путешествием по телу, мы выходим из состояния «автопилота» и возвращаемся в своё тело, что помогает нам заново познакомиться с телом и его физическими ощущениями по мере их проявления в качестве переживаемого опыта или эмоциональных реакций. На протяжении курса мы испытаем, как ум влияет на тело и, наоборот, как тело влияет на ум. Тем не менее,в нашей напряженной жизни очень легко потерять связь с тем,какие ощущения возникают в теле, где появляются наши эмоции, или что происходит, когда нам в голову приходит мысль.

Эта практика направлена на то, чтобы обратить как можно больше внимания на все области нашего тела, одну за другой, сосредоточиваясь не на том, что, как нам кажется, мы должны ощущать, а на том, что уже есть.
Ощущения могут быть, а могут отсутствовать. Необязательно вызывать ощущение, если его нет: вместо этого нам нужно сосредоточить внимание так, будто бы ощущение присутствует, аналогично тому, как мы прислушиваемся к звуку, даже если его нет.

В этой короткой 20-минутной практике сканирования тела мы начинаем с осознавания всего тела, затем переключаемся на стопы, двигаемся по ногам,животу, доходим до плечей, потом до обеих рук ладоней, шеи и головы. Заканчиваем, открываясь осознанности ко всему телу целиком, так же, как мы делали в начале.

Такой переход к части тела, недолгое пребывание, а затем освобождение, терпение или принятие и есть практика. Возможно нам захочется задержаться подольше там, где приятно, но мы двигаемся дальше. Или мы можем обнаружить, что нам вовсе не хочется чувствовать те места, где есть напряжение или боль, но мы доброжелательно остаёмся там по мере сил, зная, что если будет слишком невыносимо, то в качестве якоря мы можем обратиться к осознаванию нашего дыхания,которое поднимается вверх, а затем опускается вниз, до тех пор пока мы не почувствуем, что можем снова вернуться к сканированию тела. Таким образом мы переучиваем нашу нервную систему быть любопытной, наблюдать,принимать и любить, вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на зонах боли и напряжения.

Полезные советы:

Практику сканирования лучше всего выполнять лёжа на полу на мате или пледе. Для большего комфорта можно взять ещё один плед, чтобы укрыться, и небольшую подушку под голову. Убедитесь, что лоб не находится выше подбородка, иначе может возникнуть головокружение.
При болях в спине подложите что-нибудь под колени либо согните колени и поставьте ступни на пол, немного разведите бёдра и опустите колени в центр, чтобы они опирались одно о другое. Можно слегка прикрыть или полностью закрыть глаза. Не нужно выполнять практику лёжа на кровати — мы культивируем бодрствование, а не засыпание!

Уделите достаточно времени, чтобы принять удобную позу для сканирование тела. Не рекомендуем выполнять практику лёжа на кровати, иначе она будет ассоциироваться со сном, а наша задач в том,чтобы,наоборот, пробудить все чувства! Не рекомендуем также одевать повязку на глаза, поскольку это может оказать слишком расслабляющий эффект. Если вы лежите на полу, то хорошо подложить под себя плед или мат, поместить под голову маленькую подушку. Можно поместить ещё одну подушку или валик под колени, чтобы больше расслабить поясничный отдел спины. Если в помещении прохладно, укройтесь пледом. Также можно выполнять практику сканирования тела сидя на стуле.
Вне зависимости от того, что будет происходить (вы можете заснуть, потерять концентрацию, погрузиться в мысли или сосредоточиваться на не той части тела или вообще ничего не чувствовать), продолжайте практику! Это и есть ваши переживания,ваш опыт текущего момента. Посмотрите, можете ли вы осознавать все эти вещи такими, какие они есть.
Если ваш ум часто блуждает ,просто замечайте или маркируйте мысли: «думаю», «планирую» и т. п. (как кратковременные события), а затем мягко возвращайте ум к сканированию тела.
Оставьте идеи об «удачной практике»,«неудачной практике» или «попытке очистить тело». Это не соревнование. Это не навык, к которому надо стремиться. Единственная дисциплина, которая тут нужна,—это регулярная и частая практика. Приступайте к практике с открытостью и любопытством и позвольте всему идти, как оно идёт.
Оставьте любые ожидания в отношении результатов практики. Можно сравнить практику с семенем, которое вы посадили. Чем больше вы суетитесь и мешаете естественному ходу вещей, тем хуже оно вырастет. Так и со сканированием тела: просто создайте нужные условия — умиротворение, покой, регулярная и частая практика. И всё. Чем больше вы будете пытаться повлиять на результат, тем меньше его будет.
Попытайтесь относиться к переживаемому в практике так: «Хорошо, вот как всё обстоит в данный момент». Если вы будете сражаться с неприятными мыслями, чувствами или телесными ощущениями, досадные мысли будут только отвлекать вас от всего остального. Будьте внимательны, не цепляйтесь за результат, будьте в моменте и, по возможности, принимайте вещи такими какие они есть.