Руководство по участию и практике


Общая информация и цели


В основе этого восьминедельного курса Mindful Academy лежит программа по снижению стресса с помощью майндфулнес (MBSR), созданная в Соединённых Штатах Джоном Кабат-Зинном. Вместе с тем она построена исходя из нашего личного опыта практики майндфулнес, и мы надеемся, что она послужит для вас неисчерпаемым источником вдохновения.

В течение последующих восьми занятий мы будем заниматься созданием прочной основы для майндфулнес. Но раз мы отправляемся в это путешествие, то давайте разберёмся, что же такое майндфулнес на самом деле. Вот как определяет это понятие один из создателей MBSR Джон Кабат-Зинн:

«Это осознанность, которая раскрывается, когда мы целенаправленно сосредотачиваем внимание на настоящем моменте».

Если мы остановимся на мгновенье и задумаемся об этом, то прошлое уже в прошлом, а будущее ещё не наступило. Поэтому в реальности настоящий момент — это единственное время, которым располагает каждый из нас, чтобы воспринимать, изучать и сделать выбор выйти за пределы шаблонных реактивных привычек, в которые все мы можем неосознанно впадать, чтобы отвлекаться от своей боли и страдания. Можно сказать, что программа по снижению стресса с помощью майндфулнес — это способ исследовать новые взаимоотношения с нашим непрерывным опытом в каждый момент времени.

Такое внимательное осознавание показывает нам, что мы обладаем естественной способностью с любопытством осознавать то, что происходит в данный момент времени в нашем теле и уме. Например, именно благодаря этой способности мы понимаем, что нам нравится клубника и не нравится варенье! Практикуя соединение с этой естественной способностью, мы можем начать замечать, когда и как мы бесконтрольным образом реагируем на ситуацию. Мы также можем заметить, что именно такая реакция обычно усиливает наши боль и страдание, будь то физические или эмоциональные. Как говорит Хэди Кобер, доцент кафедры психиатрии и психологии Йельского университета: «Если, порезавшись бумагой, мы станем бегать и кричать, что наступил конец света, разве это хоть как-то нам поможет?»

Это врождённое любопытство дарит нам мгновение пространства и свободы, чтобы мы могли сделать выбор — укоренять какую-либо из наших бесконечных утомительных и повторяющихся привычек или начать более деятельно и эффективно отвечать на вызовы и требования нашей повседневной жизни. Это и есть майндфулнес в действии. Такое любопытство и осознанность не требуют особого труда, однако вам предстоит заняться практикой, и этот курс научит вас, как практиковать — шаг за шагом, неделю за неделей.

Вы обнаружите, что этот курс прежде всего связан с получением опыта, который время от времени может быть болезненным, ведь мы просим себя сидеть в медитации, наблюдая всё, что возникает, и ни от чего не отказываясь. Поэтому мы приглашаем вас как можно глубже погрузиться в практики и исследовать, что происходит именно у вас. Как мы уже говорили, вам будет полезно занять любознательную позицию по отношению к своему опыту в моменте и оставить суждения о том, подойдут ли вам, на ваш взгляд, эти методы или нет. Это также означает, что вам следует отпустить все представления и устоявшиеся мнения и, насколько это возможно, позволить практикам говорить самим за себя. Также во время занятий у нас будет время, чтобы обсудить ваш непосредственный опыт, если вы захотите им поделиться.

С самого первого занятия мы будем изучать, каким образом можно объединить майндфулнес с нашей повседневной жизнью с помощью формальной и неформальной практики. «Формальная» практика подразумевает время, которое мы отводим для медитации в течение дня, например, для практики медитации по сканированию тела, сидячей медитации или практики осознанного движения. «Неформальная» практика включает в себя все остальные моменты нашего дня, во время которых мы можем целенаправленно культивировать внимание и осознанность по отношению к настоящему моменту, например, когда принимаем душ, готовим еду, говорим с детьми или коллегами, участвуем в деловой встрече и ведём автомобиль — всё это возможности, которые можно использовать, чтобы настроиться и включиться в процесс осознавания. Во время первой сессии вы научитесь выполнять практику сканирования тела, которая представляет собой способ ознакомиться и развить осознанность (майндфулнес) по отношению к телу.

Подготовка и посещение занятий


Во время курса мы научимся осознавать свой непосредственный опыт в каждый момент времени и будем применять это на практике. Также во время сессий у нас будет время, чтобы обсудить ваш прямой опыт, полученный как во время очного занятия, так и в ходе домашних практик. Такое размышление о непосредственном опыте позволит нам делать выбор исходя из того, что у нас есть сейчас, нежели из того, что мы «думаем», что у нас есть, и не задаваться вопросами «почему?». Важно отметить, что вы всегда сами выбираете степень участия в сессии и домашней практике в соответствии с тем, что вам кажется наилучшим в данный момент. Таким образом мы призываем вас взять ответственность за свой собственный выбор и обучение и самим позаботиться о себе.

Помимо этого, в ходе курса вы будете выполнять упражнения, состоящие из плавных осознанных движений, которые приблизительно основаны на йоге; если вы не уверены в своём здоровье или сомневаетесь, что способны выполнять эти мягкие движения, то, перед тем, как делать любое из этих упражнений, рекомендуем вам обсудить это со своим врачом. Мы также призываем вас прислушиваться к откликам своего тела, чтобы вы чувствовали, что можете делать упражнения, ни о чём не беспокоясь, в пределах собственных ограничений, исключая любые движения, в которых вы не уверены. Тем не менее, эти движения были специально разработаны для людей с разной физической подготовкой и будут относительно спокойными. Основная цель состоит в том, чтобы выполнять движения осознанно и при этом целиком прислушиваться к потребностям тела в данный момент.

Личная практика и отношение


Мы бы хотели напомнить вам о важности личной домашней практики, которая является неотъемлемой частью курса, и у вас должна быть возможность взять на себя обязательство посвящать 30–45 минут ежедневной практике майндфулнес на протяжении всего курса. Мы обнаружили, что чем больше времени вы сможете уделить курсу, тем более стабильной в итоге будет ваша практика, став вам опорой, и тем увереннее вы захотите привнести эти подходы в свою жизнь.

Возможно, менять свои привычки и практиковать новые навыки будет трудно. Также регулярно выделять время для практики может показаться трудновыполнимым: нам может понадобиться обсудить всё с семьёй, друзьями, коллегами, чтобы быть уверенными, что у нас есть определённое пространство и время, свободное от отвлечений повседневной жизни. Некоторым людям нравится брать на себя обязательство практиковать дома точно так же, как они договариваются о встрече: они записывают время в своём ежедневнике или ставят напоминание на телефон, чтобы знать, когда наступит время для практики. Если вы обнаружите, что вам трудно заниматься домашней практикой, у нас будет возможность обсудить это во время сессий.

Возможные трудности


Как мы уже говорили, главная цель курса и основной подход — научиться более полно осознавать и присутствовать в каждом моменте жизни. С одной стороны, это делает жизнь более радостной, яркой и наполненной. Но с другой стороны, это означает, что мы плавно обращаемся к тому, что уже есть, даже если быть с тем, что есть в данный момент, неприятно и трудно. Этот процесс предполагает свои собственные вызовы, поэтому важно, чтобы вы поговорили со своим преподавателем MBSR (либо врачом и/или терапевтом), если вы не уверены, что сейчас самое подходящее время для прохождения курса.

Практикуя, мы можем обнаружить, что временами сильно противимся такому изменению в приоритетах и привычках нашей жизни, каким бы сильным ни было наше намерение развить новые способности. Вот некоторые моменты, которые вы можете заметить:

● Мы можем обнаружить, что пытаемся избежать возможности практиковать, стараемся найти всевозможные отговорки, почему бы этого не делать, составляем бесконечный список других более важных дел, которые требуют нашего времени.
● Мы можем заметить, что нам с трудом удаётся спокойно сидеть наедине с собой, ни на что не отвлекаясь и ничего не планируя; мы можем заскучать и даже заснуть!
● Мы можем заметить, насколько обычный ум привык к отвлечениям и рассеяности и как он сопротивляется переменам.

Всё, что вы замечаете, — это ваш опыт, и наш совет — постарайтесь не судить о том, что происходит. Вы даже можете поздравить себя с тем, что всё это замечаете! Время от времени все мы испытываем подобные вещи, и в практике не существует хороших или плохих переживаний — это просто опыт. В такие моменты важно не забывать, о том, чтобы быть к себе добрее; возможно, стоит напомнить себе, зачем вы, прежде всего, этим занимаетесь и каковы ваши намерения. Это может задать чувство направления и цели, которое способно заземлять нас и обладает потенциалом приводить нас в равновесие, когда мы сталкиваемся с трудностями либо наше обязательство пошатнулось, в особенности наша решимость заниматься практикой дома. Когда вы начинаете это путешествие, вам может быть полезно поразмышлять и записать ответы на вопросы на стр. 13 («Что привело меня сюда»?). Тогда во время практики вы сможете возвращаться к своим ответам, чтобы вспомнить о своём намерении. Конечно, во время сессий у вас будет возможность обсуждать любые трудности, которые могут возникать в течение домашней практики, тем не менее, просим вас помнить о том, что это курс по осознанности, а не терапия. Ваш преподаватель MBSR здесь не для того, чтобы что-то «исправить», и здесь нет пространства для размышления над всеми «почему?», возникающими в ходе вашего опыта. Если у вас есть вопросы по каким-то медицинским аспектам, пожалуйста, обсудите их с вашим терапевтом или врачом.

С нашей точки зрения, с какими бы трудностями вы не сталкивались или каким бы ни было ваше физическое состояние, с вами скорее всё в порядке, чем нет. Точно так же опыт подсказывает нам, что с трудностями и вызовами, которые вы встречаете, можно работать. Речь здесь не о том, чтобы полюбить эти ситуации или хитрым образом пересмотреть к ним отношение. Скорее, они представляют собой перспективу, которая выражает и отражает то глубокое знание внутри вас и внутри каждого человека, которое можно вспомнить с помощью практики осознанности.

Опыт подсказывает нам, что в течение этих восьми недель вам будет полезно проявить любознательность и открытость новичка, а также перестать судить о том, поможет вам этот курс или нет. В конце курса вы сможете подумать и решить, хотите ли вы продолжать заниматься практиками, которые освоили, или нет.

Мы также обнаружили, что вам будет полезно, если вы начнёте это путешествие в атмосфере терпеливости и доверия. Это значит, что вы с пониманием относитесь к тому, что не знаете, какой будет результат или что произойдёт, при этом вы доверяете практикам, которые выполняете. Это также подразумевает, что вы прикладываете усилия, даже если вам кажется, что вы не добиваетесь результатов или когда вам становится трудно.

Джон Кабат-Зинн назвал эти практики «плетением парашюта». Мы не хотим начинать практику, когда уже находимся в затруднительном положении и нам необходимо выпрыгнуть из самолёта. Мы хотим старательно плести свой парашют в надежде, что когда нам будет необходимо опереться на практику осознанности, она сможет оказать нам наилучшую поддержку.












Мягкий разворот навстречу к себе


«Принятие всей катастрофичности человеческого положения — это часть процесса пробуждения к жизни и к проживанию той жизни, которая дана именно нам.

Отчасти он заключается в том, чтобы не позволять болезням, страданиям и разочарованиям, какими бы грубыми или тонкими они ни были, остаться незамеченными и неназванными.

Он подразумевает желание ОБРАТИТЬСЯ К СЕБЕ и РАБОТАТЬ со всем, что возникает в нашем опыте, зная или веря в то, что это возможно, особенно если мы сами хотим проделать определённую работу — работу по осознанности.

Джон Кабат-Зинн




Made on
Tilda