МОДУЛЬ 1 УРОК 3.
Рациональное питание основа
здоровья и долголетия.
В этом уроке ты определишь:
  • пройдешь Голландский опросник пищевого поведения и узнаешь, что вызывает переедание (внешние факторы или эмоции), либо наоборот покажет, насколько строго ты себя ограничиваешь
  • свой ИМТ и можно ли ему доверять
  • тип телосложения
  • сделаешь себе индивидуальные расчеты сбалансированного питания
  • узнаешь из чего состоит тарелка здорового питания и сможешь более осознанно ее наполнять
  • проверишь себя на соблюдение принципов здорового питания
  • узнаешь минимальный чек-ап анализов для самоконтроля
  • узнаешь, что нас отравляет и как это минимизировать
МАТЕРИАЛЫ УРОКА
ШАГ 1. Сделай индивидуальные расчеты
  1. сохрани себе в облачное хранилище методичку по переходу на полноценное питание и во вкладке "мои данные" произведи все собранные в ней расчеты
  2. воспользуйся сайтом и внеси в таблицу данные твоего рациона по одному дню 
  3. сравни с твоими индивидуальными показателями нормы и напиши в чат выводы по итогу задания: твои реальные показатели суточной энергии, БЖУ, как они отличаются от норм.
ШАГ 2. Пройди "Голландский опросник пищевого поведения"
в соответствующей вкладке методички пройди опросник пищевого поведения, по итогу теста ты увидишь рекомендации.
ШАГ 3. Пройди чек-лист "Здорового питания"
отметь, во вкладке "основные рекомендации" вышеуказанной методички, что у тебя уже внедрено, а над чем стоит поработать
ШАГ 4. Запланируй сдачу минимального набора анализов для контроля показателей
посмотри чек-ап в соответствующей вкладке методички, цветом выделены основные анализы для контроля, особенно для лиц на растительном питании
ШАГ 5. Изучи, что нас отравляет и как этого избежать или минимизоровать
в соответствующей вкладке методички прими к сведению содержащуюся в ней информацию и прими меры по уменьшению воздействия этих причин на твое здоровье
ШАГ 6. Ознакомься с ТОП 10 полезных и псевдо полезных ПП
в соответствующей вкладке методички прими к сведению содержащуюся в ней информацию и прими меры по уменьшению воздействия этих причин на твое здоровье
ШАГ 7. Сравни соответствует ли твой рацион пирамиде здорового питания (нажми на фото)
ШАГ 8. Прослушай подкаст про циркадные ритмы в конце урока и наладь режим сон/подъем
Баланс макронутриентов
Баланс макронутриентов
Баланс макронутриентов
Циркадные ритмы
Что важно знать, чтобы наладить режим
сон/подъем
Конспект подкаста и рекомендации
жми на строку
Циркадные ритмы - в переводе с Латинского означает «вокруг дня»

Наши предки ложились спать с первым заходом солнца и вставали с рассветом. Мы сейчас ушли от биологических часов и имеем из-за много дисбалансов: депрессия, панические атаки и другое.

Нам важно вернуться к первобытному человеку и наладить режим дня сон/подъем.
Наш организм живет в унисон с циркадными ритмами и выделяет соответствующие гормоны по часам.

От правильного режима сон/подъем зависит: самочувствие, настроение, иммунитет, пищевые привычки, тяга к сладкому и кофе.

Днём организм работает на переработку накопленных питательных веществ, для получения энергии и активной жизнедеятельности.

Ночью организм проводит «ремонтные работы», печень работает на детоксикацию, мозг «выгружает» ненужную ему информацию.

У гормонов свой график работы:

  • Мелатонин - гормон сна, анти-эйдж, укрепление иммунитета, либидо. У младенца в крови большое количество мелатонина, он может спать при громкой музыке, но к 60-ти годам его остается около 25%, отсюда люди пожилого возраста не могут долго спать. Он начинает вырабатываться в 20:00, его пик приходится с 23:00 до 01:30 ночи. Он вырабатывается в полной темноте, важно затемнять окна шторами, использовать маски для сна. Гормон мелатонин - гормон красоты, после похода к косметологу накануне днем, утром наша кожа восстанавливается и выглядит гладкой, здоровой. Чем сильнее разница между яркостью светового дня и ночью тем больше вырабатывается мелатонина и они легче мы засыпаем.
  • Гормон роста (соматотропный гормон) отвечает за рост мышечной ткани, костной массы накопление питательных веществ в организме, обладает жиросжигающим действием, это важно для обеспечения естественного соблюдения баланса массы тела. Он начинает вырабатываться с 23:00 до 01:00 ночи. Самый пик его работы с 00:00-01:00 ночи. За 50 минут работы он способен сжечь до 150 гр жира. Если вы спите, то лишаете себя жиросжигания.
  • Адренокортикотропный гормон - гормон надпочечников, вызывает выброс в кровь адреналина и иных гормонов стресса. Снижение его уровня позволяет снять дневное напряжение.
  • В момент засыпания гипофизом вырабатывается опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием - эндорфины и энкефалины (гормоны радости). Именно благодаря их воздействию, человек испытывает сладостное погружение в сон.
  • Кортизол - гормон бодрости и стресса, вырабатывается надпочечниками. Задача - повысить давление, частоту пульса, учащение сердечных сокращений, повышение тонуса сосудов. Начинает синтезироваться надпочечниками в 3-4 часа ночи, пик его работы в 6-7 утра. Ежедневный подъем в это время - самый лучший помощник контроля стресса. Если вы без будильника просыпаетесь в это время, у вас налажен режим и вы в балансе с циркадными ритмами. Именно с этим связана рекомендация просыпаться в это время. Так как для нашего организма это физиологично. Увеличение кортизола идёт параллельно со снижением концентрации мелатонина в крови.

Как понять, что у вас не корректная выработка кортизола?
  • Вы можете легко засыпать в 22:00-23:00, но вы можете в 2-3:00 проснуться, кортизол вместо того, чтобы подняться в 3-4:00, поднимается раньше и будит вас, могут подниматься страхи, возникать панические атаки от своих мыслей.
  • Утром после этого сложно проснуться, так как вместо того, чтобы быть на максимуме к 6-7 утра, он у вас снижен и, как следствие вы пьёте кофе на голодный желудок, чтобы «проснуться», что делать категорически нельзя, так как это ещё больше усугубляет работу кортизола.

Что можно сделать?
Выпить маленькими глотками воду, добавить хлорофилл это будет работать на ощелачивание организма и в первый час после пробуждения позавтракать, чтобы отрегулировать уровень кортизола. Когда мы кушаем, у нас повышается глюкоза крови и компенсаторно поджелудочная железа вырабатывает инсулин для стабилизация сахара крови, а так как инсулин и кортизол работает в паре, повышение инсулина приводит к повышению кортизола и вам становится проще проснуться после завтрака.

Невозможно «отоспаться» за рабочие ритмы, пересып с точки зрения физиологии не работает, если вы хотите хорошо себя чувствовать, необходимо наладить режим сон/подъем. Люди, у кого сбит кортизол раскачиваются к 10-11:00, наступает время обеда и после обеда их начинает клонить в сон, так как вся энергия направляется на переваривание пищи, при правильной работе кортизола днём мы должны чувствовать себя активными. После этого к 16-17 человек снова «раскачивается» и вместо того, чтобы к вечеру кортизол естественным образом снижался, организм весь день продержавшийся на искусственной поддержке в виде кофе, энергетиков, сладком, к вечеру открывает второе дыхание и вы полны энергии действовать.

Признаки «сбитого» циркадного ритма:
  • Ложитесь спать после 23:00 на протяжении длительного периода
  • По ночам возможны пробуждения (кортизол поднимается не вовремя)
  • После чего тяжело уснуть, как только уснули необходимо просыпаться
  • Тяжелое пробуждение, переводите будильник несколько раз
  • Невозможно проснуться без кофе
  • Приходите к чувствам часам к 11-12:00
  • Испытываете уровень снижение энергии после обеда в промежутке с 13-16
  • После обеденного приёма пищи сильно тянет в сон
  • К вечеру открывается «второе дыхание», не хотите спать, готовы работать
  • Наличие «беспричинных» панических атак

Антидепрессанты не работают без восстановления режима сон/подъем.

Наша женская гормональная система зависима от магния, он участвует в 300 биохимических реакциях организма.

Рекомендации по нутрицевитикам для поддержки организма витаминами:
  • Начать ложиться спать вовремя, не позже 23.00, идеал в 22.00. Пробуждение в 6-7, на выходные можно поспать до 8.00
  • Не пить кофе и крепкий чай на голодный желудок.
  • Работа со стрессом, прием препарата магния в дозировке 400 мг. За 2-3 чача до сна. Не смешивать с едой. Пить всю жизнь, можно делать интервал 3/1 мес. https://ru.iherb.com/pr/Solaray-Magnesium-Glycinate-400-mg-120-Veggie-Caps/21315
  • Прием витамина С в дозировке 500-1000 мг., после завтрака. Пить всю жизнь, можно делать интервал 3/1 мес. Это поддержка надпочечников. https://ru.iherb.com/pr/American-Health-Ester-C-with-Citrus-Bioflavonoids-500-mg-120-Capsules/13682
  • Можно сдать витамины в9/12. Прием витаминов группы «B», в дозировке, указанной на упаковке. После завтрака. Это поддержка надпочечников. Витамины «B» по результатам анализов должны быть 800-900, все что ниже, недостаток. Прием 3-4 мес. После контрольный анализ. https://ru.iherb.com/pr/Country-Life-Coenzyme-B-Complex-Caps-120-Vegan-Capsules/14591
  • Сдать анализ на витамин D 25 OH.Если по результатам анализа показатель будет ниже 50, прием витамин в дозировке 10 000 ед. На протяжении 3-4 мес. После контрольный анализ. Идеально стремиться к показателю 80-100. Если достигли, можете переходить на поддерживающую дозировку в 2000-3000 ед. Можно делать перерыв в приеме на летнее время. Витамин Д пить в связке с витамином К https://ru.iherb.com/pr/Solaray-Vitamin-D3-K2-Soy-Free-60-VegCaps/70098
  • Для улучшения качества сна прием триптофана по дозировке, указанной на упаковке https://ru.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-Best-5-HTP-100-mg-60-Veggie-Caps/1
  • Ванны с солью эпсома 2-3 р.в неделю https://ru.iherb.com/pr/Indigo-Wild-Zum-Tub-Epsom-Sea-Salts-Patchouli-Ylang-Ylang-12-oz-340-g/74466
  • В питании акцент на жиры. Надпочечники очень любят жиры. Жирная рыба 2-3 р.в нед, топленое масло (гхи), кокосовое масло, льняное масло, сало органик, орехи, семена.
  • Исключить силовые тренировки на время восстановления. Акцент на йогу, пилатес, бассейн, конный спорт
Урок пройден?
Made on
Tilda